¿Cómo es una dieta a base de plantas? Esto es lo que debes saber para comer menos carne

Algo en lo que gran parte del país parece estar de acuerdo es en que hay que comer más plantas. Más de la mitad de los estadounidenses (el 63 por ciento, independientemente de su afiliación política, según un estudio de 2021 del Programa de Comunicación del Cambio Climático de la Universidad de Yale) busca comer menos carne roja. En Estados Unidos, los productos de origen vegetal se convirtieron en una industria de 8000 millones de dólares en 2022, con una tasa de crecimiento del siete por ciento desde el año anterior.

Esta frase surge cada vez más a medida que vemos los efectos del cambio climático: calor extremo, tormentas más potentes y cosas así. Tal vez dudas, así que a continuación te explicamos qué significa.

¿Qué es una dieta a base de plantas?

La definición exacta de una dieta a base de plantas puede variar, y el término se utiliza a menudo indistintamente con el de vegano. Sin embargo, no son lo mismo.

Cualquier alimento etiquetado como vegano será de origen vegetal, pero lo contrario no siempre es cierto.

En términos generales, una dieta a base de plantas consiste sobre todo en verduras, frutas, alubias, legumbres, cereales y frutos secos, con poco o nada de carne, lácteos ni pescado. Las personas que siguen dietas a base de plantas lo hacen por motivos de salud, bienestar animal o conciencia medioambiental.

El veganismo es una filosofía moral basada en los derechos de los animales que se abstiene de todos los productos de origen animal, incluyendo la carne, los lácteos, los huevos, la miel y los productos que contienen cuero, seda o lana, o que han sido probados en animales.

Esta distinción es importante porque, aunque mucha gente no está interesada en renunciar por completo a los productos animales, cualquier reducción de nuestro consumo de esos alimentos ayudará al planeta.

¿Las dietas vegetarianas y veganas son mejores para ti?

No necesariamente. Las dietas veganas, vegetarianas y omnívoras (y las pescatarianas y vegetarianas) pueden estar compuestas de ingredientes frescos y enteros (lo que se conoce como dietas integrales, que son buenas para la salud) o altamente procesados (que no lo son). Cuantos más alimentos procesados incluyas en tu dieta, peor será para tu salud, tanto si tus nuguets de pollo son de pollo de verdad como si son veganos.

Dado que el término “de origen vegetal” no está regulado por la Administración de Alimentos y Medicamentos, se ha convertido en una herramienta de mercadotecnia muy utilizada. Lo encontrarás en productos de dudosa salubridad, como fideos instantáneos ultraprocesados, papas fritas y barritas energéticas.

Sin embargo, se ha demostrado que seguir una dieta vegetal basada en alimentos integrales tiene innumerables beneficios para la salud, como reducir el riesgo de diabetes, mejorar el microbioma intestinal y, en general, ayudar a vivir más tiempo.

¿Tengo que renunciar por completo a los productos de origen animal para seguir una dieta a base de plantas?

La mayoría de los expertos (la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, por ejemplo) definen la alimentación basada en plantas como una dieta que consta principalmente de plantas, con el consumo ocasional de pequeñas cantidades de carne, pescado y lácteos, desde unas cuantas veces a la semana hasta unas cuantas veces al mes.

Se ha demostrado que limitar el consumo de carne y lácteos tiene efectos positivos significativos para la salud del planeta y también puede ser benéfico para tu salud, siempre que sustituyas la carne y los lácteos por alimentos integrales y mínimamente procesados, como verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales, y no por refrescos de dieta y donas veganas.

Así que no tienes que abandonar la carne en seco.

¿Las dietas vegetarianas y veganas son mejores para el medioambiente?

Sí, y cada vez hay más pruebas de ello. Hace poco se publicó otro estudio importante que demuestra que seguir una dieta basada en plantas es significativamente mejor para el medioambiente que seguir una dieta a base de carne.

La investigación, realizada por la Universidad de Oxford, descubrió que las personas que siguen una dieta sin carne son responsables de un 75 por ciento menos de emisiones de gases de efecto invernadero que quienes comen carne todos los días, y que seguir una dieta baja en carne, vegetariana o pescatariana es proporcionalmente menos perjudicial para la tierra, el agua y la biodiversidad que una dieta rica en carne.

Otros estudios han demostrado que la producción de carne y productos lácteos —sobre todo de vacas— emite tanto carbono al año como todos los autos, camiones, aviones y barcos juntos. (Esto es así tanto si la carne procede de granjas industriales como si se cría de forma ecológica).

Cuanto más vegetal sea tu dieta, más saludable será para el planeta.

Por supuesto, los cambios drásticos y rápidos necesarios para un progreso real requerirán medidas ambiciosas en la política gubernamental y empresarial. Pero el cambio cultural que se está produciendo es un paso necesario en esa dirección.

¿Y el queso?

En términos de emisiones de gases de efecto invernadero, muchos quesos, como el cheddar y mozzarella, pueden ser incluso peores infractores que el cerdo, el pollo y el pescado. Así, un pescatariano o un flexitariano que come pequeñas cantidades de pollo o tocino de vez en cuando, pero evite esos quesos, puede tener un impacto más positivo en el planeta que un vegetariano que consume montones de queso y lácteos a diario.

¿Son más sanas las carnes de origen vegetal que las convencionales?

Depende de su contenido, y las marcas varían mucho. Aunque, en general, las carnes de origen vegetal suelen tener menos grasas saturadas y a veces son más ricas en fibra, también pueden tener más sodio y calorías. Lee con atención las etiquetas antes de comprarlas.

¿Cómo puedo empezar a cocinar más platillos a base de plantas?

Limitar la carne y los lácteos deja espacio en el plato para todo tipo de delicias, como chili vegetariano al sartén sobre arroz caliente; pan casero de masa madre untado con tahini y mermelada; un plato de ensalada de tomate con chile y albóndigas de verduras. Muchas personas inician una dieta a base de plantas renunciando a la carne y a los lácteos una vez a la semana, y a partir de ahí van aumentando. También se puede intentar limitar la carne y los lácteos a tres o cuatro comidas por semana, e ir reduciendo ese número con el tiempo.

Fideos crujientes al sartén con tofu glaseado, en Nueva York, el 16 de septiembre de 2021. (Kate Sears/The New York Times).

Platos de garbanzos al curry de coco con calabaza y lima, en Nueva York, el 13 de septiembre de 2019. (Ryan Liebe/The New York Times).