Un ejercicio de cuerpo completo en la alberca que no requiere natación

(Science Times) ; (Why Not Try)

Cuando Kelly Amerson López descubrió el ejercicio acuático, no fue nada parecido a lo que esperaba. Tenía más de 30 años y era una aficionada al ejercicio que había corrido medias maratones en el Central Park de Nueva York. Un día, en el gimnasio, se topó con un grupo de personas que utilizaban la piscina. Corrían en su sitio y giraban en el agua que les llegaba hasta el pecho, y el instructor parecía más un sargento instructor que un profesor de aeróbic acuático.

“Parecía que se estaban ejercitando muy bien”, dijo.

López empezó a tomar clases de ejercicios acuáticos y descubrió que correr en el agua profunda le ayudaba a desarrollar más fuerza en la parte superior del cuerpo que correr en tierra. Desde entonces, a sus 68 años, ha incorporado los ejercicios en la piscina a su rutina de ejercicios.

Los ejercicios en piscina se asocian a menudo con personas mayores o que se recuperan de lesiones, pero también pueden ser una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por su sigla en inglés) diferente y de menor impacto que el que se realiza en tierra. Por ejemplo, es más fácil mantener el equilibrio sobre un pie sin caerse o hacer saltos explosivos en los que las rodillas llegan hasta el pecho.

Además, “son 360 grados de resistencia en todas direcciones”, dijo Laurie Denomme, instructora de acondicionamiento físico de Bradenton, Florida, que lleva 30 años como instructora de ejercicios acuáticos. “Tanto si te mueves hacia arriba, hacia abajo, a la izquierda, a la derecha, en círculos, siempre estás trabajando contra la resistencia”.

Cómo empezar

Lo único que necesitas para empezar un programa de ejercicios acuáticos es una alberca y un traje de baño (o un traje de neopreno corto, si lo prefieres). Según Denomme, lo ideal es que la temperatura del agua oscile entre los 28 y 30 grados Celsius, porque es lo bastante cálida como para que el cuerpo no tenga que adaptarse, pero lo bastante fría como para evitar el sobrecalentamiento.

Sugiere empezar sin ningún tipo de equipo para aprender a utilizar la resistencia del agua y optimizar el entrenamiento. Moverse despacio por el agua, como cuando se trota en el sitio o se hacen ejercicios de piernas, es bueno para la movilidad y el equilibrio. Los movimientos más rápidos, como los saltos de tijera, aportan fuerza y beneficios cardiovasculares, explicó Denomme.

Una vez que el ejercicio sin equipo empiece a resultar fácil, Denomme recomienda utilizar un par de guantes palmeados para hacer ejercicio, ya que aumentan la resistencia y ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo y el abdomen. Sugiere usar guantes de nailon, como los de H2O Wear e Hydro Fit, en lugar de neopreno (que ofrece demasiada resistencia). Los guantes acuáticos cuestan entre 10 y 20 dólares el par.

La mayoría de la gente se ejercita en la parte menos profunda de la piscina, aunque algunos acaban pasándose a la parte profunda, con un cinturón de flotación, para que la rutina sea aún más exigente en términos de equilibrio y estabilidad. Muchas piscinas comunitarias y gimnasios ofrecen clases de ejercicio acuático. Si buscas entrenamientos que puedas escuchar con auriculares impermeables, prueba Water Exercise Coach en YouTube o el sitio web PoolFit.

Para empezar por tu cuenta, trata de hacer la siguiente rutina en una piscina con el agua hasta el pecho, que te llevará unos 20 minutos en total. Añade o resta tiempo o repeticiones para hacerlo más fácil o más difícil. La hidratación sigue siendo importante con el ejercicio acuático, especialmente en un día caluroso, así que asegúrate de beber agua después del entrenamiento.

El calentamiento

Antes de empezar, calienta durante unos cinco minutos. Dedica un minuto a trotar en el sitio en cada una de las posiciones del pie que se indican a continuación para permitir que se estiren y fortalezcan los distintos músculos, explicó Denomme. Pasa directamente de una posición a otra, sin descanso entre ellas, a un ritmo moderado.

— Pies ligeramente separados a más del ancho de los hombros.

— Pies juntos, uno al lado del otro.

— Pie derecho ligeramente por delante del izquierdo.

— Pie izquierdo ligeramente por delante del derecho.

— Los dedos de los pies apuntan hacia fuera en diagonal, como un pato.

La rutina de ejercicios

Esta rutina de cuerpo completo incluye intervalos de alta intensidad interrumpidos por una recuperación activa y puede realizarse con o sin guantes palmeados. Si te sientes inestable durante alguno de los movimientos, agárrate del borde de la alberca.

Los ejercicios más rápidos e intensos de este entrenamiento deben realizarse a un 80 por ciento de tu capacidad, una vez que te sientas cómodo con ellos. Intenta hacer toda la rutina sin descansos, utilizando los ejercicios más lentos para recuperar el aliento. Si te resulta demasiado difícil, haz pausas entre los movimientos o hazlos más lento.

Saltos de tijera

— Haz 20 saltos de tijera tan rápido como puedas: realiza los saltos de tijera como en tierra, pero detén los brazos antes de que salgan del agua.

— Haz 10 saltos más lentos.

— Corre durante tres minutos a un ritmo moderado, utilizando tres de las variaciones de trote del calentamiento. Para aumentar el desafío, incorpora rodillas altas y movimientos dinámicos de brazos.

Dominadas

— Haz 20 dominadas tan rápido como puedas: empieza con los brazos flotando en el agua delante de ti, con los pulgares hacia arriba. Abre bien los brazos, manteniéndolos lo más rectos posible, hasta que queden estirados tocando tus costados. Asegúrate de mantener los brazos bajo la superficie del agua y vuelve a la posición inicial después de cada repetición.

— Continúa con 10 dominadas lentas.

— Haz 20 dominadas tan rápido como puedas: empieza con los brazos flotando en el agua a ambos lados, con las palmas hacia abajo. Empuja los brazos hacia abajo hasta que toquen la parte exterior de las piernas. Vuelve a colocar los brazos en la posición inicial y repite.

— Continúa con 10 dominadas más lentas.

— Haz 20 combinaciones de dominadas lo más rápido que puedas: combina los dos movimientos empezando con los brazos delante de ti, estirando los brazos y empujándolos hacia tus costados. Vuelve a colocar los brazos en la posición inicial y repite.

— A continuación, haz 10 combinaciones de dominadas más lentas.

— Haz 20 saltos de tijera lo más rápido que puedas.

— Haz 10 saltos de tijera más lentos.

— Corre durante tres minutos a un ritmo moderado, utilizando tres de las variaciones de trote del calentamiento.

Pedalear

— Pedalea con una sola pierna, tan fuerte como puedas, durante 30 segundos con cada pierna: párate sobre una pierna y haz círculos con la otra en el agua como si estuvieras montando en bicicleta.

Remueve el agua

— Remueve el agua, un minuto en cada dirección: colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y gira el agua con ambas manos como si estuvieras removiendo una olla gigante de sopa. Mueve los dos brazos al mismo tiempo o alterna un brazo a la vez. Haz círculos en el sentido de las manecillas del reloj y luego en sentido contrario.

Laurie Denomme demuestra un ejercicio acuático con guantes palmeados que aumentan la resistencia en Bradenton, Florida, el 10 de julio de 2023. (Zack Wittman/The New York Times).

Laurie Denomme demuestra un ejercicio acuático en Bradenton, Florida, el 10 de julio de 2023 (Zack Wittman/The New York Times).