¿Quién dice que caminar no puede ser un tipo de ejercicio?

NUEVA YORK — En esta ocasión, dentro de nuestra serie de todo el mes dedicada a las alegrías de caminar, vamos a convertir nuestra caminata en una rutina de ejercicios.

Caminar, a cualquier nivel de intensidad, es bueno para ti. Se ha demostrado que andar a un ritmo lento y constante puede disminuir el riesgo de padecer una cardiopatía y diabetes. Pero hay investigaciones que sugieren que aumentar la distancia de tu caminata puede reducir el riesgo de una muerte prematura y enfermedades como el cáncer, y que aumentar la intensidad también aporta otros beneficios.

Para ayudarnos a llevar nuestras caminatas al siguiente nivel, me comuniqué con Janet Dufek, una profesora de Quinesiología y Ciencias de la Nutrición en la Universidad de Nevada, campus Las Vegas. También hice una caminata orientada al acondicionamiento físico con Martinus Evans, un entrenador certificado de corredores y fundador del Slow AF Run Club.

Evans y yo exploramos Prospect Park en Brooklyn, donde me recordó que una caminata de ejercicios, más que nada, debe ser divertida. “No somos atletas de élite”, dijo. “Caminamos para sentirnos alegres y podemos crear nuestras propias reglas”.

Activa tus brazos

Al caminar, activas grupos de músculos grandes —como los glúteos y los cuádriceps— pero, si es tu única forma de movimiento, trata de añadir ejercicios concentrados en la parte superior de tu cuerpo, recomienda Dufek.

Considera llevar contigo unas pesas de 450 o 900 gramos, sugiere Evans. Puedes usarlas mientras caminas, o detenerte y hacer flexiones de bíceps o una serie de levantamiento de hombros.

Dufek aconsejó incorporar movimientos de brazos como dar golpes al aire: sostén las pesas y extiende tus brazos, como si estuvieras boxeando. También puedes extender tus brazos para hacer una forma de “T” mientras sostienes las pesas, luego dobla y extiende tu codo.

En lugar de pesas, puedes usar botellas llenas de agua, que pueden servir como pesas provisionales para empezar, agregó Dufek. También te pueden animar a mantenerte hidratado ya avanzada tu caminata, continuó, “mientras vas bebiendo tus reservas”.

Si no quieres cargar con pesas, puedes mover tus brazos con más fuerza o hacer círculos con los brazos. Empieza con arcos grandes y poco a poco “minimízalos hasta que sean círculos pequeños”, explicó Evans. Hazlo en una dirección durante 30 segundos y luego cambia a la dirección opuesta.

Usa tu entorno

Mientras caminas, Evans recomienda que busques maneras para integrar un mayor grado de actividad. Cuando pasamos por una banca del parque, sugirió que hiciéramos unas cuantas sentadillas. (“Siéntate, párate y vuelve a sentarte”). Otra opción: detente y haz 10 levantamientos de pantorrillas de pie. (Eleva poco a poco tus talones, mantenlos arriba unos segundos y luego vuelve a bajarlos al suelo).

Cambia de ritmo y de ruta

Dufek afirma que puedes estimular tu rutina de ejercicios si caminas por un terreno diferente. “Es más difícil caminar en un sendero con tierra suelta que en una acera”, señaló. Si puedes ir a la playa, agregó Dufek, la arena seca es “una superficie extrema para caminar” que requiere más esfuerzo.

También puedes variar tu nivel de intensidad y velocidad, sugirió. Acelera el paso durante unos 30 segundos, por ejemplo, y luego tómate tres minutos para recuperarte.

Considera iniciar una competencia

Si caminas acompañado de alguien, trata de invitarlo a una “pequeña competencia amistosa”, dice Evans. “Le puedes decir algo como: ‘Sale, el último que llegue al semáforo —caminando, no corriendo— compra los cafés’”.

Cuenta los perros, no los minutos

Para desarrollar resistencia y seguir caminando durante más tiempo, Evans recomienda que no te fijes en la hora. Mejor, sugiere que cuentes “todos los perros que veas, y que te propongas no volver a casa sino hasta que veas 25 perros”. O también puedes contar los semáforos o las tomas de agua. “Haz que sea divertido”, motivó.

Mientras Evans y yo caminábamos por el parque, señalamos cachorros juntos. Al final de la caminata, nos sentamos en una banca y recontamos todo lo que habíamos visto. Diez perros. Dos vendedores de hot dogs. Y, como me recordó Evans, un tipo sin playera en un monociclo.

“Si cuentas tipos sin playera en monociclos en lugar de perros, quizá tu caminata sea más corta”, concluyó.

Hay maneras sencillas de aumentar la intensidad sin convertir tu paseo en un calvario. (Nicolás Ortega/The New York Times).