Así es como unos ejercicios sencillos podrían salvar la parte baja de tu espalda

Especial para Infobae de The New York Times.

(Science Times)

Los últimos años no han sido buenos para mi zona lumbar. Entre los estragos físicos del embarazo, la crianza y el trabajo remoto, tengo una sensación constante de rigidez y dolor en la parte baja de la columna vertebral. No soy la única: se calcula que hasta el 80 por ciento de los estadounidenses padecerán lumbalgia a lo largo de su vida y que, en promedio, entre el 15 y el 20 por ciento de los adultos lo padecen una vez al año.

¿Acaso el ejercicio podría prevenir algunos de estos dolores? Quizás, sería la respuesta rápida. Una combinación de ejercicio cardiovascular y trabajo concentrado en los músculos centrales pueden ser de ayuda; sin embargo, el ejercicio por sí solo no garantiza el alivio del dolor, ya que hay una serie de errores que muchos de nosotros, e incluso los atletas experimentados, podemos cometer.

La columna vertebral es susceptible al dolor cuando los músculos centrales son débiles.

“La zona lumbar es el punto central de todo nuestro cuerpo”, señaló Krishna Shah, especialista en manejo intervencionista del dolor del Baylor College of Medicine. La columna vertebral tiene que ser móvil, capaz de doblarse y girar en múltiples direcciones, además de soportar el peso de nuestro cuerpo.

Alrededor de la columna vertebral se encuentran los músculos centrales. Aunque solemos pensar que nuestro núcleo son los abdominales, este grupo de músculos también incluye los de la parte interna de la espalda, así como los músculos de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales, que soportan nuestra columna vertebral y la pelvis.

Los músculos centrales trabajan de manera similar a una faja lumbar, manteniendo la sección media estable y erguida. Por eso el uso de una faja proporciona un alivio del dolor a corto plazo para los pacientes con dolor lumbar, pero depender demasiado de una puede debilitar sus músculos centrales. En cambio, el objetivo debe ser fortalecer esos músculos lo suficiente para que cumpla con la función de la faja.

“Es más eficaz desarrollar tu propia faja interna”, señaló Sean Barber, neurocirujano y especialista en columna vertebral del Hospital Metodista de Houston.

El dolor de espalda agudo suele ser el resultado de un tirón o un esfuerzo muscular que se hace al tratar de hacer un movimiento que necesita un músculo que se ha debilitado o que se ha vuelto rígido. Si el músculo no puede desarrollar la fuerza requerida, entonces la presión se va hacia la columna y produce dolor.

Desarrollar la fuerza de los músculos centrales, la flexibilidad y el control muscular puede ayudarte a evitar estos tirones o distensiones musculares.

El ejercicio fortalece la columna vertebral.

La manera más sencilla de fortalecer la columna vertebral es moverte con regularidad a lo largo del día, en la medida en que te convenga. Esto puede significar aumentar los pasos diarios, dar breves paseos durante la jornada laboral o dar prioridad a un paseo un poco más largo por la mañana o por la noche.

Las personas físicamente activas suelen presentar índices más bajos de dolor de espalda, y un reciente metaanálisis de 25 estudios reveló que la manera más eficaz de prevenir la recurrencia de la lumbalgia era el ejercicio habitual, de preferencia combinado con algún tipo de educación física.

“El ejercicio no cura a todo el mundo, pero en promedio es una intervención eficaz”, explicó Mark Hancock, profesor de fisioterapia de la Universidad Macquarie y uno de los autores del estudio. No hay un solo tipo de ejercicio en particular que haya demostrado ser eficaz, dijo. “Si haces ejercicios de distintos tipos, es probable que obtengas todo lo necesario”, dijo, y añadió: “Es como tu dieta”.

La actividad física también fortalece los huesos y el cartílago de la columna vertebral al protegerlos contra la degeneración relacionada con la edad y aumenta el flujo sanguíneo a los discos cartilaginosos de la columna que no reciben mucho suministro de sangre, comentó Shah.

Si tienes tiempo, prueba caminar o trotar rápido. Varios estudios sugieren que los corredores tienen discos de cartílago más gruesos y sanos en la columna vertebral que las personas que no son activas.

Trabaja los músculos centrales internos olvidados.

Trabajar la parte media del cuerpo es fundamental para evitar dolores de espalda en el futuro, pero eso no significa hacer trizas los músculos abdominales para parecerte a Chris Hemsworth. Los ejercicios populares de fortalecimiento del núcleo, como las abdominales o las sentadillas, trabajan principalmente los músculos exteriores más grandes, mientras que descuidan los músculos internos.

Por ejemplo, el músculo transverso del abdomen es un músculo interno y delicado que envuelve la sección media como un corsé. También está el multífido, un músculo que recubre la columna vertebral, con una serie de extensiones que envuelven todas las vértebras parecido a la manera en que la cadena de la bicicleta envuelve al piñón.

“No se necesita tanto esfuerzo para activar estos músculos internos, pero los descuidas porque no se ven” cuando estás en la playa, aseveró Femi Betiku, fisioterapeuta del Centro de Fisioterapia de Nueva Jersey, especializado en el tratamiento de la lumbalgia. Añadió que las personas que tienen los músculos del abdomen marcados podrían seguir presentando dolores lumbares si solo trabajan los músculos exteriores más fuertes.

Los músculos internos se activan durante los movimientos que requieren más control que fuerza bruta. Una manera de activar los músculos internos de la parte central es haciendo planchas, ya sea una plancha normal, una plancha lateral o alguna de las muchas otras variantes.

Si te resulta incómodo hacer una plancha normal, empieza con las rodillas en el suelo y luego ve haciendo equilibrio sobre la punta de los pies.

Shah también sugirió sentadillas, lagartijas y puentes. Para desarrollar y mantener la fuerza del núcleo, recomienda dos o tres sesiones de trabajo de músculos centrales a la semana. “Se trata de un cambio de estilo de vida”, afirmó.

También hay deportes y actividades físicas que requieren una contracción ligera de los músculos centrales, como el kayak, el ciclismo, el baile, las clases de barre, el boxeo, la escalada y la natación. Cualquier actividad que requiera un cierto nivel de control sobre la sección media ayudará a activar e involucrar a esos músculos internos.

Trabaja en el control de la columna vertebral.

Además de los ejercicios de fortalecimiento, las nuevas investigaciones sugieren que es importante desarrollar la coordinación muscular y el control de la columna vertebral. Esto se aplica también a los atletas, quienes se centran en el rendimiento y en ocasiones descuidan los ejercicios destinados a controlar la columna vertebral y la pelvis.

En un estudio de 2018, los investigadores compararon a los atletas de élite con una población de personas moderadamente activas. La mitad de cada grupo presentaba lumbalgia.

Para sorpresa de los investigadores, tanto los atletas de élite como las personas comunes con lumbalgia tenían una rigidez similar en la columna vertebral y falta de control sobre ella, lo que indica un patrón similar de debilidad en los músculos de la espalda.

“El factor clave es la capacidad que tienes de controlar tus músculos”, señaló Mariá Moreno Catalá, investigadora de la Universidad Humboldt de Berlín y autora principal del estudio.

Para combatirlo, Betiku recomienda practicar pilates porque, además de fortalecer los músculos más profundos del centro, los ejercicios mejoran el control muscular. En varios de los ejercicios, la columna vertebral permanece estable o se mueve con mucha lentitud, lo que desarrolla el control muscular a lo largo de la columna vertebral cuando la misma está en posiciones diferentes.

Incorporar el pilates a tu rutina de ejercicios puede ser tan sencillo como seguir las rutinas de videos de entrenamiento cortos, muchos de los cuales casi no requieren equipo, dos o tres veces por semana.

Incorpora un elemento de inestabilidad a tu entrenamiento.

Los movimientos lentos y controlados de ejercicios como el pilates enseñan a los músculos a mover la columna vertebral con eficiencia. El siguiente paso es empezar a ejercitarte en un entorno más variable, que desarrolle aún más la coordinación y el control.

En otro estudio, Moreno Catalá y sus colaboradores descubrieron que añadir inestabilidad a los ejercicios (como balancearse sobre una superficie irregular o incluso ejercitarse en un entorno ruidoso) era eficaz para aliviar la lumbalgia.

Moreno Catalá dijo que se trata menos de la cantidad de fuerza muscular y más de la capacidad de controlar con precisión la activación y desactivación de todos los músculos que estabilizan la columna vertebral.

“Creemos que el tamaño del músculo es la cualidad más importante, pero también lo es la calidad de la activación”, señaló.

La elección de deportes que incluyan un elemento de reacción, ya sea el senderismo sobre una superficie rocosa o la reacción a una volea de tenis repentina, puede dar lugar a un nivel similar de desarrollo y control muscular. Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las lagartijas, las dominadas, los burpees y las sentadillas, también ayudan, ya que requieren la coordinación de todo el cuerpo, en lugar del movimiento aislado de levantar pesas.

Al igual que muchos, soy culpable de trabajar los músculos exteriores del núcleo mientras descuido los interiores, pero desde hace unas semanas, he empezado a ejercitarme con algunos videos cortos de pilates, de 10 a 20 minutos cada uno, centrándome en movimientos lentos y controlados. A las dos semanas, la sensación de rigidez en la espalda empezó a desaparecer durante horas. Resulta que lo único que necesitaba mi zona lumbar era desarrollar un poco más de coordinación y control.