El pan es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, hecho a partir de harina de diferentes cereales, es un producto fácil de preparar, accesible para consumir y, además, es muy sabroso.
Su buena fama se termina cuando las personas quieren llevar adelante una dieta saludable o descender de peso, ya que uno de los primeros pasos suele ser limitar el consumo de carbohidratos.
Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa para algunos, las pautas nutricionales recomiendan que del 45% al 65% de las calorías diarias provengan de los hidratos, y que aproximadamente la mitad de ellas sean de cereales integrales.
“Cualquier tipo de pan puede ser parte de una dieta saludable, pero hay algunos que ofrecen más nutrientes que otros”, aseguró en diálogo con Business Insider Jamie Gnau, instructora clínica de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri (EEUU).
Por ejemplo, el pan integral contiene todas las partes del grano original, incluidos nutrientes como vitaminas B, fibra y potasio. Esto lo convierte en una opción más nutritiva que el pan blanco o refinado.
“Veo a muchas personas que piensan que no deberían comer pan, lo que me entristece porque el pan es una gran fuente de granos enteros”, explicó a CNN Natalie Mokari, nutricionista de Charlotte, Carolina del Norte. “Sí, es cierto: el pan puede formar parte de una dieta equilibrada, y los carbohidratos son cruciales para la buena salud”.
Podría ser una buena idea consumir de dos a tres porciones de granos enteros, que se pueden encontrar en el pan, ya que pueden prevenir la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y los cánceres colorrectal, pancreático y gástrico, según un estudio de 2017.
“Necesitamos carbohidratos para funcionar”, dijo Mokari. “Los carbohidratos son el alimento del cerebro. Si te das cuenta, cada vez que no tienes carbohidratos, te sientes realmente perezoso, puedes tener niebla cerebral, simplemente no tienes tanta energía”.
Los tipos de pan más saludables
1. Pan integral
El pan integral hecho con el grano original entero y no causa picos de azúcar en la sangre como lo hace el pan blanco. Esto lo convierte en una opción mucho más saludable que el pan blanco, que pasa por un proceso de refinación que elimina el salvado y el germen, las dos partes del grano más ricas en nutrientes.
A diferencia del pan blanco, que solo contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas, el pan integral contiene: vitaminas B, vitamina E, potasio, folato, hierro y magnesio.
Los granos integrales también tienen un alto contenido de fibra que puede promover la salud digestiva, mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a controlar el peso. Además, la investigación sobre los beneficios para la salud de los cereales integrales en comparación con los refinados muestra que consumir cereales integrales mejora la salud del corazón y la absorción de vitaminas más que los refinados.
2. Pan de centeno
El centeno es un tipo de cereal que se parece al trigo, pero suele ser más oscuro y denso. “Contiene muchas de las mismas vitaminas y minerales que se encuentran en el pan integral, como fibra, vitaminas B, hierro y ácido fólico”, aseguró Sara K. Riehm, nutricionista de Orlando Health.
El alto contenido de fibra del centeno puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y disminuir la respuesta de insulina del cuerpo. También puede hacerte sentir lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el peso.
3. Pan de cereales germinados
“El pan de cereales germinados está hecho de granos integrales y legumbres que se dejan germinar antes de que se procesen para hacer este alimento”, manifestó Riehm.
El proceso de germinación involucrado da como resultado una concentración de nutrientes ligeramente mayor que la de las versiones integrales, aunque los tipos de nutrientes que contienen son relativamente los mismos.
“El pan de cereales germinados también contiene menos almidón”, añadió Gnau, lo que lo hace más fácil de digerir, particularmente para las personas sensibles a los cereales.
Los nutrientes presentes en el pan de cereales germinados incluyen: vitamina C, folato, magnesio, hierro, zinc, fibra y proteína.
4. Pan de masa madre integral
“Al igual que los granos germinados, el pan integral de masa fermentada tiene un contenido de nutrientes ligeramente más alto que el integral y se digiere más fácilmente”, comentó Gnau.
El pan de masa fermentada se elabora a través de un proceso llamado fermentación que implica el uso de levadura y bacterias para hacer que el pan suba. La fermentación reduce la cantidad de fitatos que se unen a los nutrientes y dificultan su absorción. Con menos fitatos, el cuerpo puede absorber mejor los nutrientes presentes en el pan de masa madre.
También tiene un índice glucémico más bajo que otros tipos de pan. Esto significa que es menos probable que el pan de masa fermentada cause un gran aumento de azúcar en la sangre en comparación con otros tipos de pan, como el pan blanco.
5. Pan multicereales
El pan hecho con múltiples tipos de cereales puede incluir trigo integral, trigo refinado, cebada, lino o avena.
Suele ser una opción más nutritiva que el pan blanco, ya que es probable que contenga más fibra, según Riehm, pero es necesario tener en cuenta que multicereales no significa necesariamente cereal integral.
Algunos de los cereales pueden ser refinados y estar despojados de sus nutrientes naturales, como la fibra y las vitaminas B. Y a menudo, la composición nutricional exacta del pan multicereales puede diferir según la marca.
Algo más que pan
Rara vez se come pan solo, por lo que es importante pensar en la nutrición de toda la comida. Si te preocupa el nivel de azúcar en la sangre, el pan puede formar parte de una comida equilibrada si le agregás grasas y proteínas saludables, según Mokari.
“Los hidratos de carbono, como los del pan, pueden dar un golpe rápido de energía que se desploma si se come solo, pero añadir proteínas y grasas ayuda a mantener el impulso”, dijo Steph Grasso, dietista de Washington DC. “Por ejemplo, si estás preparando el desayuno, intentá acompañar las tostadas con huevos, palta o mantequilla de maní”, añadió Mokari.
Para el almuerzo, los sándwiches suele estar subvalorados por su capacidad de combinar proteínas, productos, grasas saludables y carbohidratos.
Y si va a cenar una gran ensalada con proteínas, puede incluir carbohidratos como un pedazo de pan para acompañarla y aún así mantener una alimentación saludable, “se trata de un equilibrio”, sostuvo Grasso.
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