La regla de oro de los 10.000 pasos bajo la lupa: cuánto hay que caminar según la edad

Una de las recomendaciones de salud más difundidas dice que 10.000 pasos por día son necesarios para una vida sana. Sin embargo, algunos médicos difieren de este número y aseguran que cada edad o condición física hace que no sea tan así en todos los casos. No es lo mismo la caminata de un niño que la de un adulto, por ejemplo.

En la actualidad, gracias a los avances tecnológicos, ya no es complicado conocer el número de pasos que damos diariamente. Las pulseras de actividad, los relojes inteligentes e incluso los dispositivos móviles calculan cuánto andamos en cada jornada e incluso envían gráficos con los datos. A pesar de toda esta información, muchas personas se preguntan si esto sirve de algo y si los pasos que consultamos son un indicativo de buena o mala salud. Además, esos 10.000 pasos que la mayoría de aplicaciones o dispositivos también marcan como recomendables, ¿se basan en algún fundamento científico o es una cifra aleatoria?

Caminar es un ejercicio simple que se encuentra al alcance de todos. Un buen plan es dar un pequeño paseo o incluso sustituir el transporte público o auto a la hora de ir al trabajo. Si bien se trata de una actividad saludable, lo ideal es complementar con algún deporte. Pero, si esto no se puede, el simple hecho de caminar y dejar a un lado el sedentarismo es fundamental.

Cuántos pasos se deberían dar al día

Es difícil dar una respuesta concreta y efectiva, aunque uno de los factores determinantes a la hora de concretar la cifra es la edad de la persona. Para los más chicos lo ideal es dar unos 14.000 pasos al día siendo la mitad de ellos de intensidad moderada a vigorosa. Por su parte, los adolescentes necesitan alrededor de 11.000 pasos diarios, también la mitad de ellos de intensidad moderada a vigorosa.

En el caso de los adultos, algunos médicos indican los 10.000 pasos diarios, de los cuales 3.000 deberían realizarse con una actividad de moderada a vigorosa. Menos de 5.000 pasos cada día puede afectar gravemente a la salud, ya que es sedentarismo favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

A partir de los 65 años de edad es más complicado mantenerse en 10.000 pasos diarios, aunque algunas personas continúan con ese objetivo. En ese rango etario, algunos especialistas aconsejan 7.000 pasos cada día durante, al menos, cinco días a la semana, siempre contemplando enfermedades o dolencias de cada uno.

Alicia Gómez, entrenadora del centro deportivo “Entrena con Ainhoa”, de Alicante, España, explicó que es una cifra orientativa y que hay estudios que hablan de que menos pasos son suficientes para que la calidad de vida aumente.“Varios son los estudios -como el publicado en la revista JAMA en 2020- que demuestran que moverse entre los 7 y 10 mil pasos diarios reduce en un 51% el riesgo de mortalidad e, incluso, aumentando esa cantidad a los 12 mil pasos, se reduce en un 65%”, afirmó.

Según la entrenadora no se trata de una norma exacta, ya que hay personas que en su actividad laboral realizan mucho ejercicio y esas caminatas pueden ser completamente innecesarias. Para Gómez, lo importante es moverse mucho a lo largo del día, pero la forma de hacerlo también influye, sobre todo si se buscan mayores beneficios. “Si bien es cierto que lo importante es moverse a lo largo del día, resulta interesante a efectos de salud proporcionarle a nuestro organismo cierta intensidad para que se obtenga un beneficio más notorio y completo”, dijo.

En ese sentido destacó las ventajas del ejercicio cardiovascular para la salud, pero también hizo hincapié en la importancia de realizarlo en el exterior. “Se pueden realizar esos pasos dentro de casa, pero no es lo más interesante y recomendable, pues la intensidad de cada zancada, el ritmo de trabajo cardiovascular y motor, así como los efectos del sol o el aire fresco, hará que nuestra salud fisiológica sea más mayor”, señaló Alicia Gómez.

El doctor Norberto Debbag (MN 51.320), deportólogo y cardiólogo en diálogo con Infobae comentó que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ya había estipulado que lo ideal eran 150 minutos de actividad física semanales. Es decir, pueden ser 30 minutos de actividad física 5 días a la semana. “Se calcula que una actividad física moderada, saludable, para una persona son 100 pasos por minuto. Eso es una actividad física, no baja, moderada. Entonces, si hacemos cien pasos por minuto, en 30 minutos tenemos 3.000 pasos por día” dijo. Y agregó: “Si se quiere tener una actividad física más intensa, entonces se deben aumentar más los pasos. Para una una vida saludable lo ideal serían unos 100 pasos por minuto, o sea 3000 pasos por día”, explicó.

De todas maneras para Debbag es fundamental que la gente se mueva: “Hablamos de pasos y esto es la actividad física moderada que tiene un buen acondicionamiento cardiovascular. Si hay alguien que tiene alguna discapacidad motriz, con que haga 20 pasos por minuto es suficiente. Lo importante es moverse. Todo depende de la capacidad de cada uno”, dijo.

El doctor Jorge Franchella (MN 44.396) médico deportólogo y cardiólogo, director del Programa de Actividad Física para la Salud y el Deporte del Hospital de Clínicas, le dijo a Infobae que si bien históricamente se habló de 10.000 pasos, eso corresponde a una historia de hace muchos años. “En la práctica es muy complicado que la gente cumpla con 10.000 pasos por día. En general, la gente hace entre 2.000, 3.000 o 4.000 pasos al día más o menos. Gente de oficinas, un poco menos; gente que tenga alguna actividad al aire libre o que pueda caminar o hacer actividades de trabajo, un poco más”, comentó.

Con respecto a la importancia de realizar algún tipo de ejercicio Franchella explicó que “caminar una cuadra en un minuto es ser activo, así que hacer unos cien pasos por minuto o a 150 pasos por minuto sería intenso. Y estamos pensando en esa cantidad de pasos por minuto. Imaginemos ciento y pico por minuto. Estamos hablando, como se recomienda, en hacer al menos 30 minutos al día. Estás hablando de unos 3.000 o 4.000 pasos al día”, agregó.

“Lo ideal, sería si uno pudiera hacer entre 5.000 y 7.000 pasos al día, pensando, por supuesto en las diferentes edades. Los jóvenes estarían más cerca de los casi 8.000, un poco menos. Y la gente más grande, de mediana edad, estaría en los 6.000. Por su parte, la gente mayor podría llegar a estar en los 5.000, 4.000. ¿Por qué? Porque lo que necesitamos es que hagan pasos para lo cardiovascular, para que tengan fuerza. Esa sería una sugerencia estimada. De todos modos, a veces vemos que hay personas que hacen poco. Lo que nosotros decimos también es que hay que empezar con una propuesta que no tenga objetivos que no sean alcanzables”, explicó.

Sobre los beneficios de realizar estos pasos, el doctor Norberto Debbag fue categórico “Los beneficios son múltiples, desde el acondicionamiento cardiovascular, hasta si un paciente es hipertenso tiende a bajar la presión arterial. Si es diabético, al hacer esta intensidad moderada, consume el glucógeno que está en el músculo, en el hígado y entonces puede bajar la glucosa. Por lo tanto, mejora la diabetes. Además, para personas que sufren insomnio, esto es favorable porque produce un mejor descanso”, dijo.

También destacó otros beneficios como lograr una mejor estructura ósea para evitar fracturas. “Además provoca una sensación de bienestar que te lleva a que busques al otro día volver a correr, volver a caminar esos pasos o a trotar o la actividad que realices. La depresión también es favorecida con la actividad física”, concluyó.

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