7 ejercicios simples para fortalecer la relación de pareja, según la ciencia

Las relaciones románticas cuestan trabajo en los mejores momentos, pero la pandemia ha creado un conjunto único de desafíos y oportunidades para muchas parejas.

Para algunos, los últimos dos años han significado una unión forzada en espacios reducidos, más luchas y prioridades cambiantes. Pero los estudios muestran que no ha sido del todo malo. Alrededor de un tercio de las parejas dijeron que sus relaciones mejoraron durante la pandemia, en parte porque aprendieron mejores habilidades de comunicación y disfrutaron pasar tiempo juntos.

Ya sea que su propia relación haya sufrido o florecido durante los últimos años, cada asociación puede beneficiarse de una puesta a punto. Por eso, The New York Times reunió siete ejercicios de relación, basados en la ciencia, que pueden ayudar a las parejas a fortalecer su vínculo.

1. Mantener un registro de las cosas buenas

Identificar al menos cinco cosas que tu pareja hace habitualmente para mostrar amor y mantener un registro de las cosas grandes y pequeñas que ambos hacen o dicen que los hacen sentir amados y conectados entre sí, es clave. Es necesario incluir cosas tan pequeñas como un cumplido o un beso de despedida, o gestos más grandiosos como comprar flores, preparar la cena o limpiar. Los estudios muestran que en las relaciones exitosas, las interacciones positivas superan en número a los momentos negativos en al menos cinco a uno.

Lo que dice la ciencia:

Cuando los investigadores estudiaron videos de parejas discutiendo varios temas, notaron una variedad de interacciones positivas y negativas. Algunas parejas rieron, sonrieron, se tocaron y se felicitaron, incluso durante los desacuerdos. Otros pusieron los ojos en blanco, se burlaron o se enojaron o se pusieron a la defensiva. A partir de este trabajo, surgió un patrón sorprendente. Las parejas que estaban destinadas a permanecer juntas mostraron al menos cinco veces más interacciones positivas que negativas. En la vida real, nadie puede llevar una cuenta constante de las demostraciones positivas y negativas, pero la lección es clara: aumentar los gestos positivos y amables en una relación puede ayudar a protegerla de los inevitables días malos.

Otros estudios respaldan el valor de ser amable y generoso con la pareja. Una investigación del Proyecto Nacional de Matrimonio de la Universidad de Virginia estudió el papel de la generosidad en los matrimonios de 2.870 hombres y mujeres. La generosidad se definió como “la virtud de dar cosas buenas al cónyuge de forma gratuita y abundante”, como simplemente prepararle un café por la mañana, mostrar afecto con frecuencia o estar dispuesto a perdonar. Las parejas con las puntuaciones más altas en la escala de generosidad eran mucho más propensas a informar que estaban “muy felices” en sus matrimonios.

2. Tomarse de las manos

El segundo ejercicio consiste en encontrar tantas oportunidades como sea posible para tomar la mano de la pareja: sentarse a la mesa del desayuno, salir por la puerta o mirar televisión. Luego, dedicar unos minutos a hablar sobre algo en su vida que le esté causando estrés y ansiedad. Tal vez sea un problema en el trabajo, un problema con los niños o una preocupación financiera.

Lo que dice la ciencia:

Los Beatles estaban cantando sobre el amor cuando escribieron “I Want to Hold Your Hand”, pero la ciencia les ha dado la razón. La investigación muestra no solo que el contacto físico regular es una forma poderosa de establecer una conexión con alguien, sino también que tomarse de la mano reduce el estrés.

James A. Coan, neurocientífico de la Universidad de Virginia, reclutó a 16 mujeres casadas para que participaran en un estudio sobre cómo el hecho de tomarse de la mano afecta al cerebro. Para simular el estrés, sometió a cada mujer a una descarga eléctrica leve mientras la mujer estaba en tres escenarios: sola, sosteniendo la mano de un extraño y sosteniendo la mano de su esposo.

Los escáneres cerebrales mostraron que el estrés de recibir una descarga eléctrica era menor cuando la mujer sostenía la mano de alguien. Pero cuando la mujer sostenía la mano de su esposo, el efecto calmante era aún mayor y era similar al efecto de una droga para aliviar el dolor. El beneficio de tomarse de la mano fue particularmente pronunciado entre las mujeres que tenían las puntuaciones más altas de felicidad conyugal. Coan repitió el estudio con parejas comprometidas del mismo sexo y encontró un beneficio similar.

¿Por qué tomarse de la mano hace una diferencia en una relación? Para Coan, la investigación sugiere que un matrimonio solidario o una pareja comprometida le da al cerebro la oportunidad de subcontratar parte de su trabajo neuronal más difícil. Básicamente, esto significa que cuando las parejas nos toman de la mano, también llevan parte de nuestra carga emocional.

3. Leerse el uno al otro

Tercer ejercicio: cada compañero debe elegir una historia favorita; podría ser un extracto de un libro o una revista, un libro para niños o un poema. Luego, buscar tiempo para leerse sus selecciones. Les sorprenderá lo divertido que es que alguien te lea y leerle a alguien que amas. No se limiten a escuchar las palabras; ser consciente de la voz de su pareja. Después de la lectura, tómese un tiempo para hablar sobre por qué cada uno seleccionó la pieza que leyó. ¿Tuvo un significado especial?

Lo que dice la ciencia:

Las investigaciones muestran que las personas se acercan más cuando revelamos algo sobre nosotros mismos y compartimos nuevos pensamientos e ideas. Los estudios también muestran que las relaciones se benefician cuando las parejas experimentan cosas nuevas juntas.

4. Aceptar los pequeños problemas

Escribir uno o dos de los hábitos molestos de su pareja que crean conflictos ocasionales en su relación. (A menudo, estos pequeños conflictos involucran tareas domésticas, como pagar facturas, lavar la ropa o tender la cama). Luego, compartir las elecciones entre sí y hablar sobre ellas sin juzgar. Es necesario usar la conversación para identificar un rasgo positivo que pueda ayudar a explicar el comportamiento. Aprender qué hay detrás de un comportamiento en particular puede ayuda a aceptarlo, e incluso a apreciarlo.

Lo que dice la ciencia:

Este es un breve ejercicio de “terapia de aceptación”. Los investigadores saben que el 70 por ciento de los conflictos que tenemos con nuestras parejas nunca se resuelven. Pero eso no significa que estas pequeñas molestias no se acumulen y creen mucho estrés adicional en nuestras vidas. En lugar de tratar de forzar el cambio, la terapia de aceptación alienta a los socios a aprender a aceptar las diferencias de los demás. Cuando se sienten aceptados y comprendidos, es más probable que cambien de buena gana, a menudo haciendo más cambios de los solicitados. E incluso si no ocurre ningún cambio, es probable que la aceptación y la compasión acerquen a la pareja.

5. Compartir el día perfecto

El quinto ejercicio es imaginar el día perfecto y compartirlo con la pareja durante una comida. Discutirlo con tanto detalle como sea posible para que revele información sobre gustos, disgustos, esperanzas y sueños. Si se puede, intentar planificar alguna versión de los días perfectos de cada uno que puedan experimentar juntos.

Lo que dice la ciencia:

Cuando los investigadores querían facilitar la cercanía entre extraños, crearon una serie de preguntas para ayudar a las personas a conocerse rápidamente. “¿Qué constituiría un día ‘perfecto’ para ti?” está en la lista de esas preguntas. La razón por la que las preguntas acercan a las personas es que las obligan a revelar algo sobre sí mismas. Hablar del día perfecto es una forma de autorrevelación y puede ayudar a forjar una conexión más profunda con la pareja.

6. Sentir el latido del corazón del otro

Encontrar solo unos minutos con la pareja en un espacio tranquilo. Tener listo un temporizador de un minuto. Seguir estos pasos:

- Ponerse de pie y uno frente al otro.

- Cada uno debe colocar su mano derecha sobre el pecho del otro, justo sobre el corazón.

- Pasar el siguiente minuto mirándose a los ojos mientras sus manos descansan sobre el corazón y las manos del otro.

Tratar de no reírse ni hablar. Ser consciente de la respiración del otro. Estar presentes y tranquilos juntos. Cuando suene el temporizador, respirar. Por último, discutir cómo se sintieron al experimentar esta conexión no verbal.

Lo que dice la ciencia:

Los investigadores de relaciones saben que el contacto visual y el tacto crean sentimientos de cercanía. Para estudiar el efecto de la mirada mutua en los sentimientos románticos, 168 estudiantes universitarios en dos estudios fueron emparejados con alguien que no conocían. Fueron asignados a varios grupos de experimentos, incluido un grupo al que se les dijo que se miraran a los ojos durante dos minutos. Algunos grupos se miraron las manos, mientras que otros se miraron y contaron los parpadeos. Los estudiantes que se miraron a los ojos reportaron sentimientos de afecto significativamente más altos.

Otra investigación muestra que el contacto físico es crucial para crear y fortalecer las relaciones, y está asociado con una mayor satisfacción en la relación y la pareja. Los conflictos se resuelven más rápidamente cuando uno de los miembros de la pareja se abraza, se da la mano o se besa. Ya sea que hagas el desafío de manos a la obra solo una o varias veces, recuerda que el contacto visual y el tacto son una combinación poderosa para forjar una conexión más profunda con tu pareja.

7. Practicar la gratitud juntos

El último ejercicio consiste en escribir tres cosas sobre tu pareja por las que te sientas agradecido. Luego, tomarse un momento para leer lo que escribieron el uno del otro. ¿Te sorprenden los sentimientos de tu pareja? Hablen sobre estos momentos de gratitud y cómo los hacen sentir más conectados entre sí.

Lo que dice la ciencia:

Mostrar gratitud a diario es una práctica común de atención plena que ha demostrado aumentar la felicidad, ayudarnos a dormir mejor e incluso reducir las enfermedades. Los ejercicios de gratitud también pueden hacernos sentir más cerca de nuestra pareja romántica, fortalecer nuestras amistades e incluso hacernos mejores compañeros de trabajo.

Las parejas agradecidas están más satisfechas en sus relaciones y los sentimientos de gratitud pueden incluso predecir si las parejas permanecen juntas o se separan. Un estudio llamó a la gratitud “una inyección de refuerzo” para las relaciones románticas. La conclusión es esta: cuanto más practiques la gratitud hacia tu pareja, más conectado te sentirás.

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