Cómo medir la resistencia muscular en casa

¿Cómo medir en tu casa la resistencia muscular? Se trata de un test que consiste en sentarse y pararse cinco veces en una silla que tenga aproximadamente unos 45 centímetros de alto y que esté apoyada contra una pared. Uno se tiene que sentar en la mitad de la silla y entrecruza los brazos.

Allí uno se levanta derecho, cinco veces. Si la persona lo hace en más de 17 segundos, eso habla de que hay cierta fragilidad muscular. Si tiene entre 13 y 16 segundos, está bien, y si lo hace en menos de 11 segundos está muy bien.

Usted se va a decir a sí mismo que quizá no puede. “No, no me va a salir”, o alguien le va a decir esto. Si se lo dice usted mismo tiene que cambiar el cassette y si se lo dicen de afuera le aseguro que no hay nada que dé más placer que cuando le dicen ‘esto no lo vas a poder hacer’, terminar haciéndolo.

Cuando un músculo se pone en movimiento y encuentra resistencia se produce una contracción, esfuerzo que fortalece el tejido. La resistencia puede generarse a través de:

-Su propio peso: al caminar, hacer abdominales o estiramientos contra una pared, por ejemplo.

-Levantar o empujar pesas o algún objeto pesado. Puede usar mancuernas, tobilleras o botellas llenas de arena o agua. Si combina ambos obtendrá más peso.

Calistenia, un aliado para ejercitar en casa

Hacer esta rutina a diario lo ayudará a ejercitar en la comodidad de su hogar, solo o acompañado. Una oportunidad para aprovechar el tiempo libre por la cuarentena de un modo activo y saludable.

Calistenia es un término que proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Se trata de un sistema de ejercicio físico que focaliza su interés en los movimientos musculares más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo de adquirir agilidad, fuerza física y flexibilidad.

Para lograrlo, es importante lograr la mayor contracción muscular posible y vigilar que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que de ese modo podrá mejorar la postura y aumentar el tono muscular.

Después de una entrada en calor que puede realizarse bailando durante 5 a 10 minutos, se realiza una serie de ejercicios que trabajan la musculatura de brazos, abdomen, glúteos y piernas.

A través de estiramientos, trabajo localizado y vuelta a la calma, la Calistenia conjuga técnicas provenientes de la danza, el yoga, las artes marciales, la gimnasia consciente y el estiramiento.

Ventajas

Reduce el riesgo de lesiones debido a que es un entrenamiento que no recurre a saltos, rebotes ni impactos. Esto lo hace conveniente para todas las edades y condiciones físicas.

Pecho, hombros y brazos

Apoyado de rodillas sobre una colchoneta o una manta, colocar ambas manos a la altura de los hombros.

Mantener la espalda recta, con los abdominales contraídos y las rodillas levemente hacia atrás.

Flexionar lentamente los codos hacia afuera, dejando la cabeza erguida y bajando el mentón en dirección al piso.

Subir despacio, evitando estirar completamente los brazos.

Realizar 15 repeticiones. Acompañar la fuerza con la exhalación del aire por la boca.

Abdominales altos

Sentado sobre una colchoneta o manta con las rodillas juntas y flexionadas, los pies apoyados sobre el piso y los brazos extendidos o con las manos en los laterales de la cabeza.

Despegue levemente los hombros del piso y realice un movimiento suave hacia arriba, llevando el mentón en dirección a las rodillas.

Mantenga la tensión haciendo un arco pequeño.

Repetir 15 veces, descansar 2 minutos y realizar otra serie.

-No es necesario llegar a los 90º porque a esa altura la contracción abdominal disminuye.

-Si mantiene los brazos extendidos y los acompaña con el movimiento hacia cada uno de los costados, estará ejercitando los abdominales oblicuos.

Espalda, hombros, glúteos y abdominales

Acostado boca abajo sobre una colchoneta o manta, las manos ubicadas detrás de la nuca.

Empuje ambos hombros hacia arriba a la vez, contrayendo los abdominales y los glúteos.

Levante lentamente el torso y mantenga la espalda baja apoyada y los glúteos bien contraídos.

Vuelva a la posición inicial y realice 15 repeticiones.

Glúteos y piernas

Acostado de costado sobre una colchoneta o manta, con las rodillas apuntando hacia el frente, coloque la pierna que queda en la parte superior sobre una mesa baja o escalón.

Manteniendo los abdominales y glúteos contraídos, lleve la pierna inferior hacia la que está suspendida, rócela suavemente y baje despacio.

Repetir 15 veces, cambiar de lado y realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.

Caderas y glúteos

Acostado de costado sobre una colchoneta o manta, las rodillas apuntando hacia afuera.

Flexione la pierna inferior a unos 45º y déjela apoyada sobre la superficie.

Levante la pierna superior alejándola de la pierna en reposo.

Realizar 15 repeticiones, cambiar de lado y hacer el mismo ejercicio con la otra pierna.

Importante: Si quiere aumentar la resistencia puede usar una tobillera para aumentar el peso durante el movimiento.

*El doctor Alberto Cormillot es un reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. Fundó y dirige la Clínica de Nutrición y Salud que lleva su nombre, Dieta Club, la Fundación ALCO (Anónimos Luchadores Contra la Obesidad) y el Instituto Argentino de Nutrición, desde donde asesora a industrias para la elaboración de productos dietéticos y saludables.

Realización: Sam Cejas / Edición de video: Martín Tomás Rodríguez / Producción: Macarena Sánchez

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