15 recursos recomendados por la Academia Americana de Psiquiatría para mantener la salud mental en pandemia

En el último informe, “Estrés en América: una crisis de salud mental” de la Academia Americana de Psiquiatría (AAP), la entidad emitió una advertencia sobre el impacto de estos eventos estresantes sobre la salud física y mental a largo plazo. Advirtieron que las personas enfrentaron una segunda pandemia, una que persistiría incluso después de que se haya abordado la amenaza física del virus.

Una encuesta de seguimiento de salud encontró que muchos adultos están reportando impactos negativos específicos en su salud mental y bienestar, como dificultad para dormir (36%) o para comer (32%), aumentos en el consumo de alcohol o de sustancias (12%), y empeoramiento de las condiciones crónicas (12%), debido a la preocupación y el estrés por el coronavirus. A medida que avanza la pandemia, las medidas de salud pública necesarias y en curso exponen a muchas personas a situaciones relacionadas con resultados deficientes de salud mental, como el aislamiento y la pérdida del empleo.

La propia AAP reveló que la mayoría de los adultos (82%) declararon que nunca imaginaron que la pandemia de coronavirus duraría tanto tiempo. Casi 7 de cada 10 personas (67%) dijeron que vivir a través de la pandemia de coronavirus ha sido una montaña rusa de emociones. Casi 1 de cada 4 adultos (24%) revelaron que ellos o un miembro de su hogar fueron despedidos de un trabajo, mientras que el 22% comenzó a trabajar desde casa y el 16% de todos los adultos tenían un hijo o hijos de 18 años o más joven en casa para el aprendizaje a distancia.

Entre estos los padres, la mayoría (85%) todavía tenía al menos un hijo que aprendía a distancia desde el hogar en febrero de 2021. Además, 2 de cada 3 individuos (67%) informaron menos interacción social en persona desde el inicio de la pandemia de coronavirus, pero una proporción similar (67%) ha tenido interacciones sociales en línea (por ejemplo, redes sociales, salas de chat en línea o videollamadas) durante este tiempo. La mayoría de quienes han tenido interacciones sociales de este tipo (84%) afirmaron que estos compromisos les han ayudado a sobrellevar el estrés. Cuando se les preguntó cómo ha cambiado el nivel de estrés en su vida en comparación con antes de la pandemia, casi la mitad de los adultos (47%) dijeron que ha aumentado.

La Academia Americana de Psiquiatría, frente a este panorama, ha publicado un documento que intenta identificar y promover hábitos saludables, cambiar el comportamiento y controlar situaciones indeseables. En su informe propone hechos concretos para poner en práctica en casa.

1) Tomar nota de lo que se come. Esto permitirá detectar más fácilmente los excesos, haciendo malas elecciones de alimentos o bebiendo alcohol: ¿Qué hora del día es? ¿Sucedió algo estresante? ¿Hay aburrimiento? Responder a este tipo de preguntas puede ayudar a determinar si los hábitos no son saludables.

2) Prestar atención a cómo se siente después de una determinada actividad. Por ejemplo, beber puede hacer que uno se sienta mejor en el momento pero peor al día siguiente. Si se toma nota de que esto está sucediendo, se puede intentar sustituir este comportamiento por otra actividad que no haga sentir peor más adelante.

3) Proponerse metas específicas y alcanzables. Por ejemplo, si se está tratando de beber menos durante la pandemia, determinar una cantidad específica de días y bebidas en la que se desea limitar su consumo de alcohol.

4) Encontrar un compañero de responsabilidad. Contarle a un amigo cercano o familiar acerca de los objetivos puede ayudarlo a mantenerse encaminado y ellos pueden verificar el progreso

5) Mantener el peso más que intentar bajar. Tratar de conservar el equilibrio es un primer paso para cortar la tendencia creciente y para empezar, de manera moderada a desarrollar hábitos alimenticios saludables sin tener que ser extremadamente radical y sumar estrés.

6) Establecer una rutina para comer tres comidas al día, ya sea configurando una alarma para señalar la hora de las ingestas o bloqueando el tiempo en el calendario. Si tratar de decidir qué comer es abrumador, repetir el mismo desayuno y almuerzo todos los días puede ayudar a crear una rutina.

7) Si no se puede salir, caminar dentro de casa. Planificar una ruta interna que permita dar unos 25 pasos y seguir esta ruta mientras se está en una reunión, se charla por teléfono o se toma un descanso de 5 minutos durante la jornada laboral.

8) Practicar el cuidado personal en diversos cortes diarios (al menos tres) de 15 o 30 minutos a lo largo del día y ayudar a los niños a hacer lo mismo. Esto puede incluir dar un paseo corto, llamar a un amigo o ver un programa divertido.

9) Mantenerse conectado con amigos y familiares. Esto ayudará a desarrollar la resiliencia emocional para que se puedan apoyar las necesidades de los niños en casa hijos.

10) Preservar tiempo libre de dispositivos para toda la familia, en el que preparen y cenen juntos o jueguen un juego de mesa. Es más probable que los niños hablen de sus experiencias mientras participan en una actividad.

11) Crear oportunidades significativas para conectarse con la familia, la cultura y la comunidad. Aunque muchos adultos jóvenes se han ido de casa físicamente, estas conexiones siguen siendo fundamentales para el bienestar de los jóvenes.

12) Recuperar tradiciones que celebren hitos importantes como un éxito en una presentación laboral o un examen, la solución de un problema, el avance en un nuevo estudio… Intentar crear significado y experiencias en el entorno que se tenga.

13) Dormir con regularidad. Elegir una hora para acostarse y tratar de ceñirse a ella (evitar la tentación de quedarse despierto hasta tarde porque no hay que viajar al trabajo o la escuela por la mañana).

14) Desafiarse a moverse más. Sumar metas de actividad a una hora específica del día (por ejemplo, comprometerse a caminar 500 pasos antes del desayuno). Las pequeñas actividades a lo largo del día se suman, y si se olvida una, se tiene otra meta más tarde en el día que aún se puede intentar alcanzar.

15) Ayudar a otros a sobrellevar la situación. Cuidarse a uno mismo puede equipar mejor para cuidar a los demás. Ayudar a otros a lidiar con el estrés a través de llamadas telefónicas o chats de video puede ayudarlo a uno mismo y a los otros a sentirse menos solos o aislados.

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