Las 4 etapas para que las caminatas sean un buen ejercicio para estar en forma

Practicar ejercicios es imprescindible para una vida saludable, lo dicen los especialistas con pruebas científicas. Los beneficios son múltiples, ya que reduce el riesgo de padecer problemas de salud que van desde las enfermedades cardíacas hasta la obesidad. Teniendo en cuenta que no todo el mundo se siente cómodo corriendo o practicando otro tipo de deportes, aprovechar las caminatas como una rutina de ejercicios es una opción ampliamente avalada por los expertos.

Thom Rieck, del Programa de Vida Saludable de la prestigiosa Mayo Clinic, de Rochester Estados Unidos, subrayó que entre sus muchos beneficios “la caminata es una forma de ejercicio que está disponible para la mayoría de las personas. No se necesitan equipos especiales más que el calzado adecuado para caminar. Y no hay necesidad de una membresía costosa en un gimnasio”.

Caminar como actividad física regular puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas de salud habituales como la “enfermedad cardíaca, obesidad, diabetes, presión arterial alta y depresión. Cualquier actividad física es mejor que ninguna”, remarcó.

El equipo de especialistas de Mayo Clinic de Estados Unidos desglosó en 4 componentes la forma de que una caminata sea un buen programa para mantenerse saludable.

1. Hacer calentamiento durante cinco minutos. Caminar lentamente, luego aumentar el ritmo hasta que se sienta calor

2. Estirar durante cinco minutos suave y lentamente. Ese ejercicio de estiramiento debe ser solo hasta que se sienta una ligera tensión en el músculo

3. Caminar durante al menos 30 minutos

4. Enfriar durante cinco minutos. Terminar cada sesión de caminata caminando lentamente y luego repitiendo los estiramientos. El enfriamiento reduce gradualmente el estrés en el corazón y los músculos

Hay quienes proponen 10.000 pasos por día. ¿Es muy poco? ¿Es demasiado? ¿Cuál es la meta adecuada? Rieck señala que “todo depende de su estado físico actual y de lo que quiera lograr”. Y propone que cada cual averigüe “cuántos pasos al día camina actualmente” y ese será el “propio valor de referencia”. Por ejemplo, dijo, “el estadounidense promedio camina de 3.000 a 4.000 pasos al día, o aproximadamente 1,5 a 2 millas (2,4 a 3,2 km)”. Y sugiere “agregar 1.000 pasos por día cada dos semanas”.

“Si ya camina más de 10.000 pasos por día, o si es bastante activo y está tratando de perder peso, probablemente desee elevar su objetivo de pasos diarios”, manifestó. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda 150 minutos por semana de ejercicio moderado, como por ejemplo una caminata rápida. Ese tiempo se pueden dividir de muchas formas diferentes. Algunas personas apuntan a hacer 30 minutos de ejercicio cinco días por semana. Otras hacen 10 minutos de ejercicio varias veces al día, dijo Rieck. “Pero no es necesario que comience desde cero con el objetivo de 150 minutos. Comience donde esté y aumente progresivamente la actividad semana a semana”, recomendó el experto.

“Si tu ritmo de caminata no es lo suficientemente rápido como para calificar como ejercicio de intensidad moderada, aún así esto te ayuda a prevenir los problemas que pueden ocurrir al pasar demasiado tiempo sentado durante el día. Agregar cualquier tipo de actividad regular a tu rutina es beneficioso”, señaló.

La experta en fisiología del ejercicio y la salud Lindsay Bottoms, de la Universidad de Hertfordshire, realizó una investigación sobre los méritos reales del objetivo de los 10.000 pasos. Esta meta tuvo su origen en una campaña de marketing japonesa de 1965. “El objetivo de 10.000 pasos al día parece haber surgido de un podómetro de nombre comercial vendido en 1965 por Yamasa Clock en Japón”, explicó la doctora Bottoms.

Un estudio de la de la Universidad de Harvard, de Estados Unidos, en conjunto con especialistas de la Universidad de Hertfordshire, Reino Unido, determinó, por ejemplo, que hacer solo 4.400 pasos al día podría ser suficiente para prevenir las enfermedades graves. A pesar de que el equipo descubrió que cuantos más pasos caminaban las personas, menor era el riesgo de morir, este efecto tendía a estabilizarse en alrededor de 7.500 pasos por día, lo que no se observó ningún beneficio adicional al caminar hasta 10.000 pasos al día.

El doctor Alberto Cormillot explicó en Infobae que “se considera que una persona puede dejar de ser sedentaria si asume nuevos hábitos saludables, como la realización de ejercicios físicos o deportes al menos 30 minutos durante 3 días a la semana. Con ello se estará dando un gran paso para evitar la obesidad y otras enfermedades relacionadas al sedentarismo y una mala alimentación”.

Una forma sencilla de escalar la intensidad de la caminata es encontrar una inclinación. Subir escaleras o elegir caminos empinados agrega resistencia que puede ayudar a desarrollar músculos en la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps y los isquiotibiales (en los muslos) y las pantorrillas. La especialista en medicina deportiva de la Universidad de Stanford, Lauren Elson, recomendó: “Suba escaleras durante uno o dos minutos o suba la inclinación de su caminadora y camine durante 30 segundos a un minuto.

“La clave es caminar a un ritmo rápido que aumente el ritmo cardíaco y nos obligue a trabajar más duro”, recomendó Elson en una reciente publicación de la Escuela de Medicina de Harvard. Por supuesto, lo que se considera “enérgico” difiere para cada persona.

Una forma sencilla de saber si estamos haciendo el esfuerzo necesario es la “prueba del habla”, que consiste en poder mantener un diálogo fluido sin esfuerzo mientras se realiza actividad física. “Esto asegura que trabajes lo suficientemente duro, pero no demasiado. Apunte de 5 a 6 en la escala durante la parte del intervalo de mayor intensidad de su caminata, que es un nivel de intensidad moderada”, detalló la especialista.

En resumen, los beneficios de las caminatas como ejercicio físico son óptimos y la meta debe ser analizada por cada persona según su punto de partida. Los 4 pasos sugeridos por los expertos de Mayo Clinic para la práctica de la actividad permitirán sacarle el mayor partido.

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