Estrategias y trucos para las persona con TDAH y para quienes luchan con problemas de atención pero no tienen un diagnóstico

Imagina que son las 16:59, sólo un minuto antes de la fecha límite. Te juraste que no volverías a ponerte en esta situación, y sin embargo lo has hecho. No es tu mejor trabajo y tendrás suerte si consigues entregar algo. ¿Qué harías diferente si pudieras volver atrás?

Vivir con TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad) puede ser un drama diario, pero no tiene por qué ser así.

Para millones de adultos de todo el mundo, el trastorno por déficit de atención/hiperactividad, más conocido como TDAH, es un trastorno persistente que comienza en la infancia y se caracteriza por la falta de atención, la hiperactividad y la impulsividad, o una combinación de ellas. Lo que complica el diagnóstico es que el TDAH suele coincidir con otras enfermedades, como la ansiedad o el abuso de sustancias, y a veces se confunde con ellas.

Debido al constante flujo de comentarios negativos que reciben las personas con TDAH sobre su productividad, capacidad de organización y gestión del tiempo, algunas personas con este trastorno pueden tener una baja autoestima o sentirse inadecuadas. Pero más que un defecto personal intrínseco, el TDAH es una enfermedad tratable. Las investigaciones demuestran que las estrategias conductuales, junto con la medicación cuando es necesaria, pueden ayudar a las personas a mejorar su concentración y facilidad de funcionamiento en la vida diaria.

Como psicólogo y profesor clínico adjunto en el Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado, dirijo un grupo de terapia para adultos que se centra en las habilidades para gestionar el TDAH. A partir de ese trabajo, he recopilado numerosas estrategias para ayudar a cualquier persona que tenga problemas para controlar su atención, haya recibido o no un diagnóstico formal de TDAH.

El TDAH puede tratarse y gestionarse a través de varias opciones, como la medicación, la terapia y las técnicas de gestión del tiempo.

Sistemas de organización y priorización

Un sistema organizativo sencillo puede mejorar la concentración al proporcionar una forma de llevar un registro de las actividades importantes. Lo ideal es que el sistema se centre en una herramienta, como un cuaderno o una aplicación para el teléfono, suponiendo que el teléfono no distraiga demasiado. Desarrollar una rutina que incluya un programa diario, una lista de tareas pendientes actualizada regularmente y un calendario para recordar las citas puede proporcionar una base para construir la concentración y una sensación de control.

Con la lista de tareas pendientes, es fundamental dividir las tareas en partes manejables y luego priorizarlas. Saber qué priorizar puede ser difícil, pero un enfoque útil es la matriz de Eisenhower, que divide las tareas en cuatro cuadrantes: urgentes e importantes, como un proyecto de trabajo que se debe entregar mañana; urgentes y sin importancia, como una solicitud que otra persona puede cumplir; no urgentes pero importantes, como los proyectos a largo plazo; y no urgentes y sin importancia, es decir, algo que no es necesario hacer.

Muchos pacientes con TDAH se sienten motivados a cumplir primero con las tareas urgentes y sin importancia, como responder a las solicitudes de otros, porque el sentido de urgencia de otra persona parece más importante que sus propias necesidades. Además, hacer algo por otra persona puede conducir a una rápida retroalimentación positiva y proporcionar un bienvenido descanso de lo que puede ser una tarea estresante. La matriz de Eisenhower prioriza lo que es más importante en lugar de lo que es más gratificante de inmediato.

Gestionar el entorno y limitar las distracciones

Hay varias estrategias que pueden ayudarte a mantener el rumbo. Es fundamental crear un entorno que favorezca la productividad. Eso significa limitar las distracciones y poner barreras a la tentación. Utiliza bloqueadores de redes sociales mientras trabajas, e idealmente pon el teléfono y el ordenador en modo avión. Establece señales ambientales, como alarmas y recordatorios visuales, para controlar el tiempo y asegurarte de que te ciñes a tu prioridad.

Esperar a concentrarse en una tarea hasta justo antes de la fecha límite no sólo provoca estrés de última hora, sino que también tiene un efecto dominó sobre otras prioridades y necesidades vitales básicas, como comer y dormir. Esto puede remediarse con el “retraso de la distracción”, un método para mantenerse en la tarea que es especialmente útil para las tareas que se quieren evitar. El primer paso es designar un periodo de tiempo durante el cual puedas mantenerte concentrado. Por ejemplo, concéntrese en el trabajo durante 25 minutos y luego haga una pausa de cinco minutos antes de repetir el ciclo.

Redes de apoyo

Un sistema de apoyo es fundamental para seguir adelante con la tarea, tanto para rendir cuentas como para recibir ánimos. Tu red de apoyo puede incluir amigos y familiares, un terapeuta, terapia de grupo o un foro en línea para compartir objetivos y recibir comentarios.

Otra estrategia de apoyo eficaz es la duplicación del cuerpo. Esto significa trabajar, ya sea física o virtualmente, junto a alguien que conozcas y que también esté trabajando. Así se crea una responsabilidad mutua para mantenerse en la tarea.

La necesidad de dormir

Las personas con TDAH suelen tener problemas para irse a la cama a una hora determinada, y luego tienen problemas para conciliar el sueño. Y un gran número de pruebas indica que el sueño irregular puede perpetuar un ciclo de dificultades de atención.

Cumplir un horario para acostarse y levantarse a la misma hora todos los días forma parte de una buena estrategia de higiene del sueño. También lo es evitar el tabaco, la cafeína, las comidas copiosas y el alcohol a menos de un par de horas del sueño. Intente también no hacer la siesta en las ocho horas siguientes a su hora habitual de acostarse.

Desarrolle formas de relajarse tranquilamente antes de acostarse. Es normal que le cueste dormirse, pero si no puede dormir después de 45 minutos, salga de la cama y realice una actividad relajante hasta que vuelva a tener sueño. No es útil mirar el reloj.

Cuando incorpores estas estrategias, empieza por las que sean más accesibles para ti. Aunque las personas con TDAH a menudo persiguen la novedad y les molesta la rutina, desarrollar una rutina vale la pena. Puede que descubra que, en lugar de correr para terminar en el último minuto, le sobra tiempo y se siente orgulloso de lo que ha hecho.

Pon un temporizador y ten tu cuaderno cerca. Cuando empiece a realizar la tarea más difícil, es posible que descubra que otras actividades no relacionadas parecen de repente urgentes. En lugar de actuar sobre ellas, anota esas tareas en tu cuaderno, recuérdate que puedes hacerlas más tarde y vuelve al trabajo que tienes entre manos. Al final del periodo de concentración, mira lo que has anotado y decide si alguna de esas tareas requiere una acción inmediata. Si es así, puedes hacerlas durante tu descanso o añadirlas a tu lista de tareas pendientes.

*Rob Rosenthal es Profesor Clínico Adjunto de Psiquiatría, Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado

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