Cinco rutinas para empezar el día con energía y actitud positiva

Tener rituales o rutinas en la vida cotidiana no suele estar bien visto. Se asocia con la monotonía, con cierta rigidez mental. Pero los especialistas aseguran que otorgan seguridad y permiten enfocarse más en las tareas.

Por definición, los rituales son un conjunto de acciones significativas que, efectivamente, están marcadas por la rigidez, la formalidad y la repetición. Se diferencian de los hábitos en que tienen detrás una serie de valores que les dan sentido. El ejemplo más claro es el de las religiones, cuando los fieles rezan juntos en una iglesia, un amezquita o una sinagoga.

Pero existen rituales sencillos, cotidianos, poco llamativos, como levantarse por la mañana y preparar un café para uno mismo o para una persona amada, que pueden resultar en un estímulo mental para ambos. Para esto es necesario que la persona valore la acción como algo más que un simple hábito. Así, puede redundar en un afianzamiento del vínculo con otra persona, aseguró un estudio encabezado por Ximena García-Rada, de la Escuela de Negocios de Harvard.

Otro estudio, esta vez de la Asociación Americana de Psicología, constató que un ritual puede reforzar el autocontrol. En el estudio indicaron a un grupo de participantes que cortaran los alimentos en trozos pequeños antes de las comidas y los dispusieran en el plato de manera que los lados derecho e izquierdo se reflejaran exactamente. El objetivo era recordarles que debían comer menos cantidad. Este ritual tuvo más éxito en la reducción de la ingesta de alimentos por parte de los participantes que la instrucción de que comieran un 10 por ciento menos de lo habitual. El significado simbólico de la acción convirtió ese nuevo hábito en un ritual eficaz.

Los rituales que se llevan adelante de forma poco habitual, como los ritos relacionados con las etapas más importantes de la vida de los hindúes, tienen un efecto particularmente unificador, dijeron los investigadores. La razón es que evocan emociones, imágenes y recuerdos compartidos. Probaron que, por ejemplo, las personas que hacían el Camino de Santiago y portaban una concha de vieira (símbolo de ese ritual) o dejaban piedras (otro de los símbolos usados) durante el trayecto seguían sintiendo una mayor conexión física con otros peregrinos tres meses después.

Los rituales dan significado, otorgan un propósito. Con la búsqueda de una estructura en medio del desorden cotidiano, algo tan simple como la manera de preparar un té, siempre que sea interpretado como un ritual, puede hacer que la experiencia sea más significativa, y esto hace que las personas se sientan menos solas.

La neurocientífica y psicóloga Wendy Suzuki, profesora del Centro de Ciencias Neuronales de la Universidad de Nueva York y divulgadora científica, cree firmemente que podemos “utilizar las herramientas más sólidas que funcionen más rápido para ayudar a establecer nuestro cerebro en un modo motivado y productivo desde el principio” de cada día, indicó en una edición especial Real Simple, en su apartado The power of sleep.

Armarse una serie de rituales, es decir, de rutinas que se repiten cada día, permite sentirse más en control y gestionar el estrés. Esto también corre para el momento de levantarse cada mañana para comenzar la jornada. Un dato a tener muy presente: la flexibilidad será imprescindible. Si no se logra una rutina matutina perfecta no significa que uno esté fallando.

Estas son 5 rutinas que permitirá sentirse más enérgicos y, en consecuencia, más felices.

1- Mirar el lado positivo

Kristen Willeumier, neurocientífica y autora de Biohack Your Brain: How to boost cognitive health, performance and power (Biohackear su cerebro: Cómo impulsar la salud cognitiva, el rendimiento y el poder), señala que exponer el nervio óptico de los ojos a la luz, activa los sistemas de excitación de cortisol, liberando neurotransmisores, péptidos y hormonas energizantes, como adrenalina, dopamina, serotonina y testosterona.

El cortisol y la testosterona son energizantes del cuerpo que alcanzan su punto máximo de forma natural por la mañana. El nervio óptico expuesto a la luz actúa como una suerte de “interruptor de encendido” permanente que el cerebro necesita para mantenerse alerta durante todo el día, explicó Willeumier.

Recomendación: Abra las cortinas o persianas inmediatamente después de despertarse y tome el desayuno junto a la ventana. La luz del sol es el desencadenante más intenso del estado de alerta. Entonces, exponerse a la luz natural es lo mejor como rutina matutina.

2- Imaginar un día de éxito

Willeumier afirma que “la visualización ayuda a formar imágenes mentales que no han sido experimentadas o percibidas por los sentidos, pero que quizás se hayan visto hacer a otra persona y se desee imitar”. Al imaginar algo uno prepara las vías neuronales para que eso ocurra en la realidad. La experta señaló que en resonancias magnéticas se ha demostrado que algunas áreas del cerebro se ven muy parecidas ya sea realizando una acción placentera concreta, como tocar un instrumento o jugar a la pelota, o si solamente imaginando esa acción.

La efectividad de las técnicas de visualización han sido ya demostradas. Será de gran utilidad imaginar un evento de la manera en que nos gustaría que ocurriese, imaginarnos siendo poseedores de cualidades que nos gustaría adquirir según algún modelo a seguir, vernos eligiendo alimentos saludables, jugando en un mejor nivel a algún deporte, siendo más productivo en el trabajo y en metas personales. Esto genera confianza y enfoque.

3- Salir al aire libre

La mejor manera de acelerar el estrés es, apenas abrir los ojos por la mañana, comenzar a preocuparse por la extensa lista de cosas que tenemos pendientes para ese día. Es una idea conocida, pero vale la pena recordarlo: Estar un rato en la naturaleza, por ejemplo en el jardín o paseando por una plaza, activa el sistema nervioso parasimpático, que es el que ayuda a relajarse.

“Un poco de estrés y cortisol está bien, ya que se activa y nos hace productivos, pero debes combinar eso con una sensación de calma para poder avanzar de la manera más positiva”, advierte Suzuki. La neurocientífica ha relatado que una de sus rutinas es meditar cada día frente a sus plantas para obtener un poco de energía verde de ellas.

Además, la ciencia ha mostrado que los sonidos naturales como las gotas de lluvia y el viento que mueve las hojas en los árboles reducen el estrés, disminuyen el dolor y mejoran el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo. El sol actúa como un antidepresivo natural porque estimula las funciones endocrinas aumentando la producción de serotonina, un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo. Un estudio de la Escuela de Ciencias Económicas y Políticas de Londres concluyó que pasar tiempo al aire libre permite aumentar la alegría y el buen humor. Pasar 20 minutos en la calle cuando hace buen tiempo, no sólo propicia el buen humor, sino que también puede mejorar la memoria.

4- Levantarse y moverse

No es necesario debatir aquí los beneficios de la actividad física que ya están ampliamente probados. Suzuki, en su libro, recuerda que. “El ejercicio baña el cerebro en un baño de burbujas químicas de serotonina y dopamina, lo que ayuda con el enfoque y el estado de ánimo”. La propia autora modificó su rutina de ejercicios de la tarde a la mañana en base a su investigación sobre el vínculo entre el movimiento y la productividad en función del estado de ánimo.

“Tenemos evidencia de que cuanto más movimiento haces, más motivado estás para seguir moviéndote durante el día”, aseguró Suzuki. Entonces levantarse y hacer actividad física es una buena rutina matutina porque pone activo al cerebro. La dopamina es una sustancia química de recompensa y, cuanto más se obtiene, más se desea hacer lo que la produjo en primer lugar.

Un estudio citado por el artículo de The Real Simple comprobó que quienes realizan ejercicio durante 30 minutos después de despertarse y se mueven tres minutos cada media hora a lo largo del día se concentran mejore, toman mejores decisiones, se organizan y planifican mejor.

La práctica continua de ejercicio físico hace sentir mejor, aumenta los niveles de energía y reduce el estrés. Además, contribuye a liberar algunos químicos del cerebro como las endorfinas que ayudan a ver las cosas de manera más positiva.

Sin ser necesario un gran esfuerzo físico, la práctica de yoga otorga bienestar psicológico y ayuda a mejorar el estado de ánimo, según indicó un estudio de Thirthalli y Naveen realizado en 2013 que mostró que el tratamiento con yoga reduce los niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés.

5- Convertir la primera acción de la mañana en una forma de meditación

Suzuki asegura: “El ritual del té es el motor que me mantiene en la meditación; siempre hay un próximo paso en el que enfocarme. Mientras preparo, espero, sirvo, pruebo y bebo, observo lo que me viene a la mente. Me ayuda a despertarme suavemente y me da tiempo para preguntarme cómo me siento. Me sintonizo con lo que mi cuerpo necesita para ese día”.

Hacer algo que tiene varios pasos, como preparar un café o preparar un té, es una manera fácil de darle forma, ritmo y propósito a la meditación, y de tener algo en lo que concentrarse mientras se guía la mente. Otra rutina matutina que puede convertirse en una forma de meditación es el cuidado de la piel.

Además, meditar regularmente alivia el estrés, mejora el aprendizaje y aumenta el volumen en áreas del cerebro asociadas con la atención y la memoria, dice Willeumier, quien lo hace todas las mañanas durante 30 minutos. Suzuki reserva 45 minutos cada mañana para un ritual del té y un tipo de meditación, dijo, que aprendió durante sus vacaciones con un monje en Bali.

A veces no hay demasiado tiempo para este tipo de rituales antes de salir de casa, pero la ciencia ha demostrado que solo 5 minutos de respiración profunda son saludables.

La realización de rituales implica vivir el presente, que es un aspecto muy explorado y recomendado por los especialistas. Según un estudio de Sciencemag, las personas que se pasan el día rumiando sus problemas, rencores y temores pasados y presentes pierden un 47% de su tiempo. Por el contrario, vivir constantemente en el futuro, crea expectativas que pueden hacer más infeliz a la persona que no está en el momento presente. Además, fantasear o preocuparse por cosas que ni siquiera ocurrieron todavía, implica un sufrimiento innecesario. Pero no hay que confundir “vivir el presente” con no tener metas o eliminar de la mente cualquier idea de futuro. Por el contrario, lo importante será ser realistas e ir de a poco para conseguirlas. Un estudio de la Universidad de Wisconsin, descubrió que el trabajar por un objetivo suprime las emociones negativas, además de activar sentimientos positivos.

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