La ciencia reveló el mejor tipo de ejercicio para revertir la inactividad de la pandemia

Las nuevas Directrices sobre Actividad Física y Comportamiento Sedentario publicadas por la Organización Mundial de la Salud destacan por lo que falta: el tiempo mínimo de una sesión de ejercicio.

Al igual que las guías previas, estas reconocen la importancia de la actividad periódica para el bienestar físico y mental. Las directrices recomiendan un objetivo de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada (como caminar a paso ligero) o de 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa (como correr) o una combinación de ambas.

Ya no es necesario que los minutos de ejercicio se realicen en tramos de al menos 10 minutos.

Mi grupo de investigación estudia el rol de la actividad física regular en la salud y la enfermedad. Nuestras investigaciones indican que los beneficios del ejercicio para la salud y la forma física comienzan desde el primer paso del movimiento. Estos beneficios siguen acumulándose de forma lineal hasta los 300 o 400 minutos semanales de actividad moderada. A partir de ahí, los beneficios continúan, pero a un ritmo menor.

El cambio en la guía de la OMS sigue a las Directrices de actividad física para los estadounidenses, 2ª edición, que eliminó este requisito mínimo en 2018. Este cambio se hizo porque no hay evidencia que indique que hacer ejercicio durante al menos 10 minutos sea mejor que las rachas de menor duración.

Se trata de una gran noticia para las personas a las que les resulta difícil hacer ejercicio, y muy oportuna dados los retos que la actual pandemia ha planteado a las actividades diarias de muchas personas. Las personas han visto disminuir su número de pasos hasta en un 50% durante la COVID-19.

-Hacer ejercicio a lo largo del día

En apoyo de estas directrices se encuentra la investigación sobre el llamado “snacking” de ejercicio: breves ráfagas de actividad que se distribuyen a lo largo del día. Este tipo de ejercicio breve ha surgido de la investigación sobre el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), es decir, repetidas sesiones de ejercicio de alta intensidad intercaladas con descanso activo (ejercicio de baja intensidad, normalmente de la misma actividad). Entre el calentamiento y el enfriamiento, una sesión completa de HIIT puede durar entre 20 y 30 minutos.

La sesión de ejercicio difiere del HIIT tanto en la duración de la ráfaga de actividad como en el tiempo intermedio. Mientras que las ráfagas de ejercicio en el HIIT pueden durar entre 30 segundos y cuatro minutos, en el ejercicio “snacking” se reducen a 20 segundos.

El efecto de estos ejercicios cortos sobre la forma física se comprobó en un estudio con 28 adultos inactivos. Los que fueron asignados aleatoriamente a realizar tres sprints de 20 segundos en bicicleta, separados por entre una y cuatro horas de inactividad, tres veces al día durante tres días a la semana, experimentaron una mejora del 9% en la aptitud cardiorrespiratoria. Esto fue comparable a la mejora del 13% en el grupo que realizó los tres sprints de 20 segundos en bicicleta durante un período de 10 minutos.

Ahora bien, esto no significa ir al gimnasio durante un minuto varias veces al día, o necesitar su propio gimnasio en casa. O incluso ponerse en ropa deportiva. Lo bueno de los ejercicios cortos es que no necesitas ningún equipo. Incluso subir tres tramos de escaleras, tres veces al día, tres días a la semana durante seis semanas dio lugar a un modesto aumento de la forma física en personas que no hacían ejercicio. Esta pequeña cantidad de actividad es suficiente para mejorar el metabolismo de la insulina en personas con sobrepeso, confirmando investigaciones anteriores que indicaban que dos minutos de caminata moderada cada 20 minutos reducen el azúcar en sangre después de una bebida de prueba con alto contenido de azúcar.

Cómo incluir las “ráfagas” en el día a día

Los ejercicios cortos no son nuevos, aunque la investigación y el término sí lo son. Si alguna vez has estado sentado frente a la computadora o viendo la televisión y has tenido la necesidad de levantarte y caminar o estirarte, has hecho un ejercicio corto. Este tipo de descanso corporal y cerebral es famoso entre muchos escritores. Dan Brown, autor de El Código Da Vinci, dedica un minuto de cada hora que escribe a hacer flexiones y abdominales. ¿Y por qué no? Las breves ráfagas de ejercicio pueden darte un impulso de energía y mejorar tu productividad.

Lo que hace que el “snack” de ejercicio sea diferente a ponerse de pie y estirarse o caminar hasta la cocina, es el aumento del ritmo cardíaco y respiratorio. Pero no tienes que preocuparte por sudar. Moverse durante uno o dos minutos no es suficiente para empezar. Esto es fácil de hacer con la ropa de diario.

Algunas actividades que puedes realizar son subir escaleras, correr en el lugar, saltar y hacer burpees. Incluso puedes hacer una caminata rápida o trotar alrededor de la cuadra. Si tienes una bicicleta estática o una máquina de remo, súbete a ella durante un minuto o algo así.

Si quieres algo de mayor duración, existe el plan de entrenamiento de 11 minutos de la Real Fuerza Aérea Canadiense. Desarrollado en 1959, puedes hacer este programa en casa sin ningún tipo de equipamiento (aunque es aconsejable mantener las rodillas dobladas durante las sentadillas). Los investigadores han estudiado recientemente una versión modificada de este programa, y han descubierto que es eficaz para mejorar la forma física.

Lo ideal sigue siendo hacer las rutinas habituales de ejercicio, así como los “snacks” cortos. Pero los ejercicios cortos son una forma estupenda de incorporar actividad física a tu día.

Si crees que te costará acordarte de levantarte cada cierto tiempo, la tecnología puede ayudarte. Desde un simple temporizador de cocina, pasando por la alarma de tu teléfono, hasta los relojes que vibran para recordarte que debes levantarte. Pero quizá lo más eficaz sea utilizar una aplicación de tiempo de pantalla en tu computadora, tablet o teléfono. Algunas de estas aplicaciones incluso bloquean el dispositivo durante un periodo de tiempo determinado, dándote el impulso para levantarte y moverte.

El autor es profesor de Ciencias de la Salud en la Universidad Simon Fraser (Canadá)