فن النوم الجيد: ما هي المنتجات الطبيعية السبعة للنوم التي تدرس العلوم

يواجه ثلث البشرية اليوم حلمًا غير مرضٍ. إذا كانت صعوبات النوم تفي بمعايير معينة، يتم تشخيصها على أنها أرق، وهو اضطراب في النوم يمكن أن يكون له عواقب وخيمة مثل انخفاض الأداء وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم وحوادث المرور، من بين تأثيرات أخرى.

تستخدم المنتجات الطبيعية التي لا تستلزم وصفة طبية في بعض الأحيان للنوم والراحة، ولكن ليس جميعها لديها أدلة من الدراسات العلمية تؤكد فعاليتها وسلامتها.

قال الدكتور دانيال كاردينالي، الطبيب وطبيب العلوم ، في: «إذا تم أخذ الأدلة العلمية المنشورة في الاعتبار، فإن المنتجات التي تعد من بين أكثر المنتجات التي تمت دراستها بالترتيب الأكثر أهمية إلى الأقل أهمية هي الميلاتونين والخزامى وحشيشة الهر وزهرة العاطفة والبابونج والقفزات» حوار مع Infobae. البيولوجية والدكتور «Honoris Causa» في الطب من جامعتي كومبلوتنسي في مدريد وسالامانكا في إسبانيا.

«عندما يكون الشخص غير قادر على النوم في كثير من الأحيان، فإن أول شيء يجب القيام به هو تحديد نوع ومدى المشكلة. بعد ذلك، يجب تحديد السبب، والذي قد يكون متعدد. وأخيرًا، أي من هذه المواد هو الأفضل لكل شخص»، قال خواكين دييز، طبيب الطب، المتخصص في الطب النفسي ومدير معهد عموم أمريكا لطب النوم وعلم التسلسل الزمني (IPAMES)، لـ Infobae.

في بعض الحالات، «يتم إعطاء العديد من المنتجات المعروضة للحد من التوتر والإجهاد الذي غالبا ما يجعل من الصعب النوم، ولكن في كثير من الأحيان لا يكفي. هذا هو السبب في أننا بحاجة إلى نوع آخر من الإدارة بهدف أخصائي طبي يوجه الشخص الذي يعاني من مشكلة الأرق»، قال الدكتور ديز، من الجمعية الأرجنتينية لطب النوم.

هناك أشخاص يعانون من صعوبات عرضية. من ناحية أخرى، يعاني الآخرون من مشاكل النوم اليومية والحمل الزائد الشديد، وقد لا تكون المنتجات الطبيعية مفيدة»، وأضاف دييز، الذي سيتحدث الأسبوع المقبل عن المنتجات الطبيعية والنوم في مؤتمر جمعية الأطباء النفسيين الأرجنتينيين (APSA).

هناك مجموعة متنوعة من مساعدات النوم الطبيعية. ومع ذلك، خرجت مؤسسة النوم الأمريكية مؤخرًا لتحذير من أنه لا يتم تقييم جميع المنتجات المعروضة للبيع من أجل نوم أفضل من قبل السلطة التنظيمية للأدوية. لهذا السبب، نصح باستشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي مكمل جديد.

بالإضافة إلى ذلك، أشارت تلك المؤسسة إلى أن المنتج «طبيعي لا يعني دائمًا أنه آمن للجميع. لا ينبغي تناول العديد من المكملات الغذائية من قبل الأشخاص الذين لديهم حساسية من المنتج، والذين لديهم حالات معينة، أو الذين يتناولون بعض الأدوية.

فيما يلي توصيات للنظر في ما هو معروف اليوم عن 7 منتجات طبيعية عرضت للنوم:

1 - ميلاتونينا

الميلاتونين هو هرمون منظم للنوم تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ. يلعب دورًا مهمًا في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا، ودورات النوم والاستيقاظ التي تعمل على مدار 24 ساعة والتي تحكم عندما يستيقظ الناس، ويشعرون بالتعب والنوم.

مجموعة واسعة من العوامل يمكن أن تمنع إنتاج الميلاتونين، وخاصة التعرض الليلي للضوء، ولكن أيضا الشيخوخة وبعض الأمراض. لأن انخفاض مستويات الميلاتونين يمكن أن يسبب اضطرابات النوم، كثير من الناس يتناولون مكملات الميلاتونين في شكل حبوب منع الحمل.

وفقًا لمؤسسة النوم الأمريكية, غالبًا ما يوصى بالميلاتونين للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الإيقاع اليومي, مثل اضطراب النوم والاستيقاظ المتأخر أو إيقاعاتهم اليومية للخطر بسبب تأخر الطائرة. يعتقد بعض الناس أن الميلاتونين يساعد على مواجهة اضطرابات النوم المتعلقة بالعمل الوردي أو الأرق، ولكن الأبحاث مقسمة على فعاليتها لهذه المشاكل.

بينما يعتقد الخبراء أن الميلاتونين آمن على الأرجح للبالغين الذين يتناولون جرعات قياسية، إلا أن هناك مخاوف محتملة تتعلق بالسلامة للأطفال. بالإضافة إلى ذلك، ردود الفعل التحسسية ممكنة وليس هناك ما يكفي من الأبحاث حول استخدامه في الحوامل أو المرضعات. الآثار الجانبية عادة ليست خطيرة، ولكن قد تشمل الدوخة والغثيان والصداع. بعض الناس، وخاصة كبار السن، يبلغون أيضًا عن النعاس أثناء النهار.

2- لافندر

يعتبر اللافندر، وهو عشب عطري شهير للحديقة والمطبخ، منذ فترة طويلة للمساعدة في الاسترخاء وتحسين النوم. يبدو أن البحث العلمي يتحقق من صحة بعض هذه الادعاءات التقليدية. لقد ثبت أن استخدام زيت اللافندر، على سبيل المثال، يحسن جودة النوم بين النساء بعد الولادة ويزيد من فعالية النظافة الجيدة للنوم. يبدو أن زيت اللافندر له تأثير مهدئ ويقلل من القلق والأرق.

«في حالة الخزامى، يمكنك رش الملاءات وغرفة النوم. وقال ميرتا أفيربوخ، مدير مركز سومنوس والرئيس السابق للجمعية الأرجنتينية لطب النوم، إنفوباي: «لقد ثبت أنه يعزز النوم العميق البطيء».

ركزت معظم الدراسات حول فعالية اللافندر كمساعد للنوم على زيت اللافندر الأساسي، على الرغم من أن بعض الناس يستخدمون أيضًا الأعشاب المجففة كشاي أو وسادة. لا ينبغي تناول الزيوت الأساسية إلا إذا كانت تحت إشراف الطبيب، لأنه حتى زيت اللافندر يحتوي على مركبات سامة. بدلاً من ذلك، يجب نشر الزيت في الهواء أو تخفيفه في كريم أو زيت محايد للاستخدام على الجلد.

يمكن أن يكون اللافندر جذابًا جدًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم بسبب القلق أو أفكار السباق. كما أنها تحظى بشعبية لدى الأشخاص الذين يريدون مساعدة خارجية للنوم بدلاً من شيء يستهلكونه. يعتبر الاستخدام قصير الأجل لزيت اللافندر المجفف أو اللافندر الأساسي آمنًا، على الرغم من أن الآثار الجانبية المحتملة للاستخدام الخارجي لزيت اللافندر تشمل تهيج الجلد ورد الفعل التحسسي.

3 - فاليريانا

تم استخدام نبات حشيشة الهر لعلاج مشاكل النوم منذ القرن الثاني. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، يبدو أن فاليريان يساعد الناس على النوم بسرعة أكبر، والنوم بشكل أفضل، والاستيقاظ في كثير من الأحيان.

في بعض الدراسات العلمية، كان المرضى الذين يتناولون حشيشة الهر أكثر عرضة بنسبة 80٪ للإبلاغ عن تحسينات في النوم من أولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي. نظرًا لأن الخبراء لم يحددوا مركبًا نشطًا واحدًا، فإنهم يتوقعون أن تأثير حشيشة الهر قد يكون بسبب العديد من المركبات التي تعمل معًا، أو إلى الأحماض الأمينية GABA أو الجليسين.

تصبح جذور وسيقان نبات حشيشة الهر الشاي والصبغات والكبسولات والمستخلصات والأقراص. على الرغم من أن كل نوع من أنواع التحضير له أتباعه، إلا أن الشاي يمكن أن يكون له رائحة كريهة، وغالبًا ما يستخدم الباحثون المستخلصات السائلة أو الكبسولات في أبحاثهم.

غالبًا ما ينصح فاليريان للأشخاص الذين يعانون من الأرق أو مشاكل نوعية النوم العامة. يدعي معظم الناس أنه أكثر فعالية بمجرد تناوله لعدة أسابيع. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد فعالية فاليريان في علاج الأرق. يعتبر بشكل عام آمنًا للبالغين. الآثار الجانبية نادرة وتميل إلى أن تكون خفيفة، ولكنها قد تشمل الصداع، والدوخة، والحكة، واضطراب في المعدة.

4 - مانزانيلا

تم استخدام البابونج الألماني لعلاج مشاكل النوم منذ مصر القديمة. على الرغم من هذا التاريخ الطويل، تم إجراء القليل من الأبحاث حول فوائده. ما هو معروف من الدراسات الأصغر والتحليل التلوي هو أن البابونج يمكن أن يهدئ القلق ويحسن نوعية النوم، على الرغم من أن الباحثين ليسوا واضحين لماذا يمكن أن يكون لها هذه الآثار. من ناحية أخرى، لا يبدو أنه يفيد الأشخاص الذين يعانون من الأرق بنفس القدر.

الاستعدادات الأكثر شيوعًا للبابونج هي الكبسولات والصبغة والشاي. على الرغم من وجود مجموعة متنوعة أخرى تسمى البابونج الروماني، إلا أن معظم الأبحاث ركزت على النوع الألماني.

بشكل عام، يعتبر البابونج آمنًا عند استخدامه كشاي أو يؤخذ عن طريق الفم. قد تتفاعل مع بعض الأدوية، مثل مخففات الدم، وهناك القليل من المعلومات حول سلامتها للنساء الحوامل أو المرضعات. عادة ما تقتصر الآثار الجانبية على الغثيان الخفيف أو الدوخة، ولكن ردود الفعل التحسسية ممكنة، خاصة في الأشخاص الذين لديهم حساسية من النباتات ذات الصلة مثل ragweed والإقحوانات.

5 - باسيوناريا

Passionflower هو نبات موطنه أمريكا وقد تم استخدامه تاريخيًا كمهدئ من قبل ثقافات أصلية متعددة. تم إجراء القليل جدًا من الأبحاث حول فوائدها، على الرغم من أن الأبحاث الحالية مشجعة، وإن كانت محدودة. في دراسة تركز على اضطراب القلق العام، كانت الآثار المهدئة لزهرة العاطفة مماثلة لتلك الخاصة بالمهدئ الموصوف بشكل شائع. يمكن أن تحسن Passionflower أيضًا جودة النوم وتجعل الشخص ينام.

كل من المستخلصات والشاي هي طرق شائعة لاستخدام passionflower. تم استخدام كلاهما في مجال البحث، لذا فإن الاختيار بينهما هو مسألة تفضيل. على الرغم من أن البحث في هذا الملحق يظهر فوائد محتملة للقلق والأرق، لا يوجد دليل قاطع على فعاليته.

كما هو الحال مع فوائد passionflower، هناك القليل من الأبحاث حول سلامتها. ومع ذلك، تم استخدام جرعات يومية تصل إلى 800 ملليغرام بأمان في الدراسات لمدة تصل إلى شهرين. عادة ما تكون الآثار الجانبية خفيفة وقد تشمل النعاس والارتباك ونقص التنسيق.

يجب ألا تستهلك النساء الحوامل زهرة العاطفة، لأنها يمكن أن تحفز تقلصات الرحم. البحث عن سلامته أثناء الرضاعة الطبيعية محدود.

بالإضافة إلى كونها النكهة الرئيسية للبيرة، يتم استخدام زهور نبات القفزات من قبل بعض الناس كمساعدة طبيعية للنوم. مثل معظم المكملات الغذائية الطبيعية، لم يتم بحث فوائد القفزات بما يكفي لتحديد ما إذا كان يمكن أن يساعد الناس على النوم بشكل أفضل أم لا، وفقًا لمؤسسة النوم الأمريكية.

ومع ذلك، هناك أدلة أولية على أن مكملات القفزات يمكن أن تساعد في استقرار إيقاعات الساعة البيولوجية وتقليل أعراض اضطراب العمل بنظام المناوبة. تحتوي الزهور المجففة من القفزات على الأحماض humulone و lupulone، وقد تكون علاقتها بمستقبلات GABA في الجسم جزءًا من سبب تأثيرات القفزات.

غالبًا ما يتم دمج القفزات مع مساعدات النوم الطبيعية الأخرى، مثل حشيشة الهر. يمكن أن تؤخذ كبيرة غير كحولية أو في شكل جاف كشاي أو مستخلص جاف. استخدمت الدراسات المختلفة جميع الطرق الثلاث، ولا يوجد دليل لصالح شكل واحد على آخر.

من المحتمل أن يكون من الآمن تناول القفزات في شكل بيرة أو شاي غير كحولي، على الرغم من أن الاستخدام التكميلي يعتبر آمنًا فقط بسبب نقص البحث. كما أن القفزات لها آثار جانبية محتملة أكثر من غيرها من وسائل النوم الطبيعية. نظرًا لأن له تأثيرات ضعيفة تشبه هرمون الاستروجين، يمكن أن تسبب القفزات تغييرات في الدورة الشهرية ولا ينصح بها للأشخاص الحوامل أو المرضعات، أو الذين يعانون من سرطانات حساسة للهرمونات أو حالات أخرى. يمكن للقفزات أيضًا أن تجعل الاكتئاب أسوأ، وفقًا لمؤسسة النوم الأمريكية. ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، تكون الآثار الجانبية خفيفة وقد تشمل الدوخة أو النعاس.

7 - كانابيديول (CBD)

اتفاقية التنوع البيولوجي هي مادة كيميائية تعرف باسم القنب الموجود في نبات القنب. يحتوي القنب على أكثر من 100 شبائه القنب، و CBD يختلف اختلافًا كبيرًا عن الكانابينويد ذي التأثير النفساني دلتا 9-تتراهيدروكانابينول (THC). يتم الحصول على معظم CBD من القنب، الذي لا يحتوي على ما يكفي من THC ليكون مؤثرا نفسيا.

كانت الأبحاث حول اتفاقية التنوع البيولوجي محدودة حتى الآن بسبب لوائح القنب، ولكن هناك مؤشرات على أنه يمكن أن يساعد بعض الناس ينامون بشكل أفضل.

بالنسبة للمبتدئين، يبدو أنه يقلل من أعراض القلق لمجموعة واسعة من الأمراض العقلية. يبدو أيضًا أن نظام القنب الخاص بالجسم يؤثر على الطريقة التي ننام بها، مما يجعل اتفاقية التنوع البيولوجي أكثر فائدة. هناك بعض الأدلة على أن الكانابيديول (CBD) يمكن أن يساعد بعض اضطرابات النوم ويقلل من النعاس المفرط أثناء النهار، ولكن البحث ليس قاطعًا في الوقت الحاضر.

وبسبب هذا النقص في الرقابة التنظيمية، وجدت دراسة أن 26٪ من منتجات اتفاقية التنوع البيولوجي لديها اتفاقية التنوع البيولوجي أقل مما زعموا، في حين أن 43٪ لديهم أكثر من ذلك بكثير. يبدو أن اتفاقية التنوع البيولوجي آمنة إلى حد كبير، مع آثار جانبية طفيفة مثل التعب والإسهال والتغيرات في الوزن أو الشهية. ومع ذلك، فإن سلامتها للأشخاص الحوامل أو المرضعات غير معروفة. يمكن أن تتفاعل اتفاقية التنوع البيولوجي مع الأدوية وتؤثر سلبًا على بعض الحالات الصحية، وفقًا لمؤسسة النوم.

وفقًا للدكتور دييز، «تعترف المبادئ التوجيهية الدولية اليوم بفعالية الميلاتونين أكثر من المنتجات الطبيعية الأخرى. مشتقات القنب لها فوائد، ولكن عليك أن تعرف ماذا وكم وكيف، والاستعدادات في كثير من الأحيان لا تملك ما يقولون».

وفي الوقت نفسه، قالت الدكتورة ستيلا ماريس فالينزي، أخصائية الأعصاب وأخصائي النوم في المستشفى الإيطالي في بوينس آيرس، إنفوباي: «إذا كانت منتجات بدون وصفة طبية معروضة للنوم، فمن الصعب القول إنها آمنة لصحة كل شخص. من ناحية أخرى، إذا تم وصفها، يمكن للمحترف الإشارة إلى استهلاك المنتج وتتبعه. من المستحسن عدم إساءة استخدام المنتجات الطبيعية، وعدم استهلاكها لفترات طويلة، ما لم يصفها لك الطبيب. وحذر الخبير من أن الميلاتونين، حتى لو كان بدون وصفة طبية، لا ينبغي أن يستهلكه الأطفال.

في حالة المنتج مع الكانابيديول (CBD) - أشار فالينزي - هناك أدلة على أنه يمكن أن يكون فعالا في الأرق المرتبط بالألم. لا يزال هناك نقص في الدراسات طويلة الأجل من الكانابيديول للأشخاص الذين غالبا ما يعانون من الأرق فقط». وفي الوقت نفسه، اعتبر الدكتور دانيال كاردينالي «فيما يتعلق بالكانابيديول (CBD)، وهو مزيل القلق مع تأثير ضعيف على النوم. تشير المعلومات الحالية إلى أن رباعي هيدروكانابينول أكثر ملاءمة في هذا الصدد».

استمر في القراءة: