ما هي أفضل 10 تمارين لتقوية الأرداف والساقين في المنزل، وفقًا للخبراء؟

الحفاظ على قوة عضلات الساق والورك يجعلك تبدو جيدًا في الشكل، ولكنه أيضًا مهم جدًا للوظيفة العامة. تحتاج الأرجل إلى قوة للتحرك بفعالية والحفاظ على وضع جيد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد العضلات القوية في الساقين والأرداف أيضًا في منع الإصابات. الآن، ربط الباحثون قوة الساق بالشيخوخة الصحية.

نحن نتمتع بفوائد اليوجا في المنزل. إلى كل الأشياء الجيدة التي يمتلكها لوح البطن. الفصول الدراسية عبر الإنترنت (عبر YouTube أو Instagram) التي تشبه إلى حد كبير تلك الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. ينطبق على تطبيقات اللياقة البدنية التي تسمح لك بالحفاظ على التدريب وتتبع العملية. في هذا الحج اللياقة البدنية المنزلية، كان من العدل والضروري التحدث عن التمارين التي تعمل بشكل أفضل عند العمل على منطقتين من أجسامنا التي تتطلب أكثر من غيرها: الأرداف والساقين.

بالإضافة إلى ذلك، كما أكد الخبراء، إذا اعتبرنا أننا نميل إلى ارتكاب خطأ شائع جدًا يمنعنا من رؤية النتائج أثناء التدريب على مؤخرتنا، يبدو أننا لا نعرف كيفية تنشيط النتائج أو القيام بالتمارين الهوائية في بداية الجلسة أو لا نستهلك ما يكفي بروتين. من العدل والضروري توضيح خارطة الطريق التي يجب اتباعها إذا كنت ترغب في القيام بتمارين الألوية في المنزل.

«لكي يعمل التعليم المنزلي حقًا، يجب أن يكون هناك حد أدنى من المواد. ليست هناك حاجة إلى العديد من العناصر. إذا استخدمنا العصابات والدمبل للتركيز على الألوية والساقين وفقًا لكل طالب، سنكون على ما يرام. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه ليس كل ما تراه على Instagram أو YouTube جيدًا للجميع، فمن المهم الانتقال من الأبسط إلى الأكثر تعقيدًا والقيام بذلك تدريجيًا. إذا كان التمرين مؤلمًا، فمن المهم جدًا استشارة أخصائي. دعونا نتذكر أن المزيد ليس أفضل في النشاط البدني. كريستيان كاريزو, مدرب كمال الأجسام ومدرب الجسم معتمد من قبل مدرسة NEF, إعداد الجسم العام, مدرب crossfit ورفع الأثقال, وعضو فريق الأرجنتيني ووش كونغ فو, قال كريستيان كاريزو.

على نفس المنوال، في مقابلة مع هذه الوسيلة، دانيال تانجونا، المدرب الشخصي لأهم المشاهير ورجال الأعمال في الأرجنتين، هو أيضًا مدرب شخصي معتمد في المجلس الوطني للقوة والتمارين الرياضية (NCSF). يتطلب الكثير من العقل والروح. من المهم جدًا إنفاق الطاقة في صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال وممارسة التمارين الرياضية. الأنشطة التي تنتج الإندورفين، وانخفاض مستويات الكورتيزول، وجميع الناقلات العصبية تعمل مفيدة. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وترك الحياة أكثر إرهاقًا بالنسبة لنا. ليس من المستحيل إنشاء خطة لنوعية الحياة والصحة والرفاهية، ولكن يجب أن تتكون معًا من قبل محترفين مكرسين لنوعية الحياة والرفاهية».

للقيام بذلك، قامت ساندرا لوردين، المدربة الشخصية والمتخصصة في التغذية الرياضية، بتطوير جدول لمجلة Vogue يحتوي على 10 تمارين لتقوية الأرداف والساقين التي يمكننا القيام بها في المنزل، بغض النظر عن المستوى الذي لدينا. هناك الطرق الأكثر تقليدية وفعاليةلأداء جميع التمارين وتعديلها على مستوى التدريب، تحتاج إلى اتباع تعليمات أخصائي فيما يتعلق بعدد التكرار، ووقت الراحة (بين المجموعات والتمارين) والحمل.

1.

في وضع الوقوف، ضع قدميك بعرض الكتفين بعيدًا، وانظر مباشرة إلى الأطراف للخارج قليلاً. حافظ على ظهرك مستقيمًا وثني الوركين والركبتين حوالي 90 درجة. ثم عد إلى وضع البداية. يمكنك تمديد ذراعيك للأمام للمساعدة في الجري.

التوصيات:

حافظ على ظهرك دائمًا مستقيمًا. لزيادة مستوى الصعوبة، يمكنك تضمين الأوزان في التجسيد مع القضبان أو الدمبل أو أشرطة المقاومة المرنة.

2.

من وضع الوقوف، اتخذ خطوة طويلة إلى الأمام حتى تلمس ركبتي الساقين الخلفيتين الأرض. ارجع إلى وضع البداية وقم بتبديل القدمين الأمامية.

التوصيات:

انزل في مستوى عمودي وظهرك في وضع رأسي. اخفض ظهرك برفق حتى يتم توصيل ركبتيك بالأرض. لإضافة صعوبة، يمكنك استخدام الدمبل أو الأوزان على جانبي اليد.

3. بوشي

وضع البداية مستلقيا على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. هنا، ارفع الحوض عن طريق رفع الوركين عن الأرض حتى يتم محاذاة الجسم.

التوصيات:

قم بمحاذاة الجسم جيدًا (الحوض والجذع والكتفين). إنه ينزل بسلاسة. لإضافة صعوبة، يمكن القيام به من جانب واحد، ودعم واحد فقط من الساقين.

4.

وضع البداية يقف، والساقين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ضع الكائن المراد رفعه من الأرض في وسط الساقين (يمكن أن يكون هذا دمبل، زجاجة ماء، حقيبة ظهر مع كتاب). اخفض ساقيك مع صدرك متجهًا للأمام، ورمي الوركين قليلاً للخلف (كما لو كنت تريد الجلوس)، ووضع ظهرك على التوالي قدر الإمكان. استخدم قوة ساقيك وظهرك لمنع ذراعيك من المشاركة في هذا التمرين.

التوصيات:

حافظ على ظهرك دائمًا مستقيمًا. اسحب صدرك ولا تنحني كتفيك للأمام.

5. موود دي لا

وضع البداية مع ظهرك مستقيم، وتبحث مباشرة أمامك، وتستريح قدميك على الأرض. ثم حرك إحدى الأرجل أفقيًا (هذا ممكن عن طريق دفعها أو رفعها من الأرض). يجب أن تكون الساق المتغيرة ممتدة بالكامل، ويجب ثني الساق الداعمة 90 درجة. العودة إلى وضع البداية ورفع الساق النازحة.

التوصيات:

لمزيد من الاستقرار، ضع ذراعيك في مواجهة للأمام.

ستيب أب ألترنو (أو الفرعية بيداس آل كاجون)

وضع البداية هو وضع الوقوف أمام سطح أعلى (يمكن أن يكون سلمًا أو درجًا أو كرسيًا أو مقعدًا). أولاً، قم بإزالة ساق واحدة من الأرض حتى تكون على أعلى سطح. ثم يتم فصل الساق التي تركت على الأرض ووضعها بجانب الساق الأخرى على أعلى سطح. أخيرًا، يتم عكس العودة إلى وضع البداية، وبالتالي فإن نفس الساق التي تم رفعها آخر مرة تعود إلى الأرض، تليها الساق الأخرى. ثم يبدأ التكرار التالي بالساق المعاكسة ويكرر بالتناوب.

التوصيات:

ابدأ على السطح السفلي حتى تتقن التقنية، ثم قم بزيادة الارتفاع. حافظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات. يجب وضع الأرجل الداعمة للكرسي عند 90 درجة.

7.

الاستلقاء على الظهر على الأرض، ودفع باطن القدمين لبعضها البعض حتى تسقط الركبتين على الجانبين (محاكاة موقف الضفدع). في هذا الموقف، ارفع الوركين لأعلى دون أن تفقد خطي الجذع. انتقل إلى وضع البداية.

التوصيات:

من المهم عدم خلع قدميك، ولكن لرفع الوركين عن الأرض عن طريق نشرها لأعلى ولأسفل. لا تخلع الجزء العلوي من ظهرك في أي وقت.

8. ركلة الأرداف في قاموس رباعي

وضع البداية هو على الأربع والركبتين واليدين على الأرض. ضع يديك بعرض الكتفين بعيدًا، ضع ركبتيك مباشرة أسفل الوركين مباشرة. أولا، تبدأ مع ساق واحدة، والحفاظ على الركبة عازمة 90 درجة ورفعه حتى الساق على مستوى الورك. ثم خفض الركبة حتى يمس تقريبا الأرض وتكرار الحركة.

التوصيات:

من المهم جدًا تقويم العمود الفقري بحيث يشكل الجسم خطًا يمتد من الكتفين إلى الوركين. طوال التمرين، حاول خفض كتفيك إلى أسفل وبعيدًا عن أذنيك. أثناء التمرين، تحتاج إلى سد بطنك وتقلص بطنك.

9. جي جي

يتم وضع وضع البداية على جانب واحد مع تمدد الساقين بالكامل، وواحد فوق الآخر. ارفع الساقين من الأعلى بحوالي 45-70 درجة (حتى لا ينحني العمود الفقري ويصل إلى نقطة الانكماش الألوية القصوى). ثم، دون وضع الساق على الساق السفلية تمامًا، عد إلى وضع البداية وكرر التنفيذ. في نهاية التكرار، نفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

التوصيات:

إذا كنت تمسك الساق المرتفعة لمدة ثانيتين، فستكون القوة على الساق أكثر تركيزًا. لزيادة كمية العمل، ضع شريط مطاطي أو وزن على الجزء العلوي من الساق.

10.

يتم وضع موضع البداية على جانب واحد. يجب أن تظل الساق السفلية مستقيمة، دون لمس الأرض، في حين أن الساق العليا عازمة وتعمل كدعم للأرض. عند وضعها في وضع البداية، يتم رفع الجزء السفلي من الساق أو خفضه ديناميكيًا.

التوصيات:

إذا كان موضع الذراع الطبيعي للدعم غير مريح، فيمكن تقويم الكوع أو ثنيه لدعم الرأس. من المهم الحفاظ على وضع محايد للعمود الفقري طوال نطاق الحركة.

الإيجابيات: أهمية النظام الغذائي والراحة والتمارين الهوائية

مفتاح التنغيم هذا الجزء من الجسم هو، قبل كل شيء، تدريب القوة (بما في ذلك الوزن). في الواقع، إذا كنت ستجمع بين روتين التمرين هذا مع تمرين هوائي صغير، فمن الضروري القيام بذلك في النهاية، وليس المرة الأولى، حتى لا تبدأ جلسة عمل الألوية مع العضلات المتعبة بالفعل وليست مليئة بالوقود. لن يسمح بذلك بالسرقة في نفس الوقت.

هذا التمرين هو أحد البدائل التي نحفظها غالبًا في المفضلة، لكن فضائله في المنتصف. هذا يعني أنه ليس تمرينًا يجب إجراؤه كل يوم، ولكن حوالي 2 إلى 3 مرات في الأسبوع للحصول على استراحة 48-72 ساعة بين الجلسات.

من المهم أن نتذكر أن استكماله بنظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الأطعمة البروتينية التي توفر الطاقة وتساعد على اكتساب كتلة العضلات يحسن فعالية هذه التمارين. البروتينات الموصى بها هي البروتينات ذات البيولوجيا العالية. جودة.

تحاول Tangona، التي لديها 40 عامًا من الخبرة، تغيير عادة الجلوس والعناية بصحة الطلاب، دون إهمال العقل والعواطف بحيث يعمل كل شيء في وئام. هذا هو ما يدور حوله التدريب الشامل. يكشف الخبير عن كيفية تدريب الجسم والعقل والعواطف في كتابه «مسار لا عذر». «اليوم، يمكن للأشخاص الذين يمكنهم الخروج بدلاً من الذهاب إلى العمل بالسيارة أو المترو القيام بذلك سيرًا على الأقدام أو بالدراجة. شيئان يعنيان أنهما ليسا اقتصاديين فحسب، بل يضيفان أيضًا الكثير من الصحة إلى حياتنا اليومية. ما هو مفيد هو مجموع التمارين اليومية». وأكد.

«يجب أن يكون الترطيب جيدًا جدًا ليكمل كل ما نقوم به. دعونا نتذكر أنه 80٪ من الماء، وأيضا التنفس بعمق ووعي. من ناحية أخرى، هناك حقيقة أخرى ليست حقيقة تافهة هي موضوع النوم. إذا لم نغفو، لا يمكننا تجديد الطاقة التي يحتاجها جسمنا. علينا أن نستريح، ونتوقف قليلاً، ونحاول تنظيم أحلامنا. يتكيف الجسم مع الأشياء السيئة، لكنه يتكيف أيضًا مع الأشياء الجيدة». وخلص إلى ذلك.

وردا على سؤال حول عادة استكمال التدريب، أكد كاريزو: «بهذا الترتيب، يجب علينا احترام ساعات النوم ليلا لمدة 8 ساعات على الأقل، والحفاظ على نظام غذائي جيد، وإذا أمكن، المتابعة عادة من قبل المهنيين في المنطقة».

استمر في القراءة: