ما هي أفضل 10 تمارين لتقوية الأرداف والساقين في المنزل، وفقًا للمتخصصين

إن الحفاظ على قوة عضلات الساقين والأرداف يجعلنا نبدو «لائقين»، ولكنها أيضًا مهمة جدًا للأداء العام. نحن بحاجة إلى قوة في أرجلنا للتحرك بفعالية والحفاظ على وضعية الوقوف الجيدة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد العضلات القوية في الساقين والأرداف أيضًا على منع الإصابات. الآن، ربط الباحثون قوة الساق بالشيخوخة الصحية.

لقد أعطينا أنفسنا لفوائد اليوغا في المنزل. إلى كل الأشياء الجيدة التي يمتلكها لوح البطن. إلى الفصول الدراسية عبر الإنترنت (عبر Youtube أو Instagram) التي تشبه معظم تلك الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. لتطبيقات اللياقة البدنية التي تسمح لنا بمواصلة التدريب وتتبع عملياتنا. في هذا الحج من اللياقة البدنية المنزلية، كان من العدل والضروري التحدث عن التمارين التي تعمل بشكل أفضل عندما يتعلق الأمر بالعمل في اثنين من مناطق جسمنا التي تقدر معظم الطلبات التي يجب العمل عليها: الأرداف والساقين.

بالإضافة إلى ذلك، إذا اعتبرنا ذلك، كما يؤكد الخبراء، فإننا نميل إلى ارتكاب أخطاء شائعة جدًا أثناء تدريب الأرداف تمنعنا من رؤية النتائج - عدم معرفة كيفية تنشيطها أو القيام بأمراض القلب في بداية الجلسة أو عدم تناول ما يكفي من البروتين - يبدو عادلة وضرورية لتوضيح خارطة الطريق التي يجب اتباعها عندما نريد القيام بتمارين الألوية في المنزل.

«لكي يعمل التدريب المنزلي حقًا، يجب أن يكون لدينا الحد الأدنى من المواد. لا تحتاج إلى الكثير من العناصر. إذا كنا سنركز على الألوية والساقين، مع العصابات والدمبل وفقًا لكل طالب، فسنكون أكثر من بخير. من الضروري أن تضع في اعتبارك أنه ليس كل ما تراه على Instagram أو YouTube جيدًا للجميع. الانتقال من الأبسط إلى الأكثر تعقيدًا والقيام بذلك تدريجيًا هو المفتاح. إذا كان أي تمرين يؤلم، فمن المهم للغاية استشارة محترف. دعونا نتذكر أنه في النشاط البدني أكثر ليس أفضل. الأفضل فقط هو الأفضل, قال كريستيان كاريزو, مدرب كمال الأجسام ومدرب بدني معتمد من مدارس NEF, مدرب في الإعداد البدني العام, crossfit ورفع الأثقال, وعضو فريق Wushu-Kung Fu الأرجنتيني.

على نفس المنوال، في مقابلة مع هذه الوسيلة، قال المدرب الشخصي لأهم المشاهير ورجال الأعمال في الأرجنتين، دانيال تانجونا، وهو أيضًا مدرب شخصي معتمد من المجلس الوطني للقوة واللياقة البدنية (NCSF): «في مثل هذه الأوقات، هيئة العمل، العقل والروح، هناك حاجة ماسة. من المهم جدًا إنفاق الطاقة في صالة الألعاب الرياضية ورفع الأوزان والقيام بأعمال القلب. الأنشطة التي تولد الإندورفين، وانخفاض مستويات الكورتيزول والتي تعمل فيها جميع الناقلات العصبية مفيدة. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وترك الحياة كل ما يفعله هو الضغط علينا أكثر. إن إنشاء خطة لنوعية الحياة والصحة والرفاهية ليس مستحيلاً، ولكن يجب أن يتم تجميعها من قبل المهنيين الملتزمين بنوعية الحياة والرفاهية».

لهذا الغرض، طورت ساندرا لوردين، المدربة الشخصية والخبيرة في التغذية الرياضية، لمجلة Vogue طاولة تحتوي على 10 تمارين لتقوية الأرداف والساقين يمكننا القيام بها في المنزل، بغض النظر عن المستوى الذي لدينا. هناك بعض من الأكثر تقليدية والأكثر فعالية. لأداء جميع التمارين وتكييفها مع مستوى التدريب الخاص بك، من الضروري اتباع تعليمات أخصائي فيما يتعلق بعدد التكرار وأوقات الراحة (بين المجموعات والتمارين) والأحمال.

1. سنتاديلا

من وضع الوقوف، انظر للأمام مباشرة مع فتح القدمين بعرض الكتف بعيدًا ونصائح قليلاً إلى الخارج. انزل مع ظهرك على التوالي، ثني الوركين والركبتين حوالي 90 درجة، تقريبا. ثم عد إلى وضع البداية. يمكن تمديد الأسلحة إلى الأمام للمساعدة في التنفيذ.

التوصيات:

حافظ على ظهرك دائمًا مستقيمًا. لزيادة الصعوبة، يمكنك تضمين الوزن في تجسيده، إما مع شريط أو دمبل أو شريط مقاومة مرن.

2. زانكاداس بالتناوب

من وضع الوقوف، اتخذ خطوة طويلة إلى الأمام حتى تتصل ركبة الساق الخلفية بالأرض. العودة إلى وضع البداية وتبادل القدم المتقدمة.

التوصيات:

اصنع نزولًا في مستوى عمودي مع ظهرك مستقيم. حاول أن تخفض بلطف حتى تتصل ركبتك الخلفية بالأرض. لإضافة صعوبة، يمكنك استخدام الدمبل أو الأوزان على جانبي يديك.

3. جسر الألوية

وضع البداية مستلقيا على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض. من هنا ارفع الحوض عن طريق خلع الأرداف من الأرض حتى يتم محاذاة الجسم.

التوصيات:

حافظ على محاذاة الجسم بشكل جيد (الحوض والجذع والكتفين). انزل بسلاسة. لإضافة صعوبة إلى ذلك يمكن القيام به من جانب واحد، ودعم واحد فقط من الساقين.

4. بيزو مويرتو

سيكون وضع البداية واقفا، مع الساقين أوسع قليلا من عرض الكتفين. ضع الكائن المراد رفعه من الأرض في منتصف الساقين (يمكن أن يكون دمبل، زجاجة ماء، حقيبة ظهر بها كتب). ابدأ في خفض ساقيك مع صدرك في مواجهة الجبهة، ورمي الأرداف قليلاً للخلف (كما لو كنت تريد الجلوس) ومحاولة النزول مع ظهرك بشكل مستقيم قدر الإمكان. بكلتا يديه في وقت واحد، أمسك الكائن بإحكام واسحبه لأعلى. قم بذلك باستخدام قوة الساقين والظهر، ومنع الذراعين من المشاركة في هذه الحركة.

التوصيات:

حافظ على ظهرك دائمًا مستقيمًا. اسحب صدرك ولا تنحني كتفيك للأمام.

5. زانكادا الجانبي

وضع البداية يقف، مع ظهرك مستقيم، وينظر إلى الأمام مباشرة وقدميك تستريح على الأرض. ثم حرك إحدى الأرجل أفقيًا (يمكن القيام بذلك عن طريق تحريكها على الأرض أو رفعها). يجب أن تمتد الساق المتغيرة بالكامل، بينما ستبقى الساق الداعمة في منحنى 90 درجة. التقط الساق النازحة بالعودة إلى وضع البداية.

التوصيات:

ضع ذراعيك في مواجهة الجبهة لتحسين الاستقرار.

6. خطوة المتابعة البديل (أو subidas al cajón)

سيكون وضع البداية هو الوقوف أمام سطح أعلى (يمكن أن يكون سلمًا أو درجًا أو كرسيًا أو مقعدًا). أولاً، خذ ساق واحدة عن الأرض حتى تستقر على أعلى سطح. بعد ذلك، سيتم فصل الساق التي بقيت على الأرض ليتم وضعها بجانب الآخر على أعلى سطح. أخيرًا، ستتم العودة إلى وضع البداية في الاتجاه المعاكس، بحيث تعود نفس الساق التي كانت آخر من يتسلق إلى الأرض مرة أخرى ثم ستتبعها الأخرى. وسيبدأ التكرار التالي بالساق المعاكسة لتبديلها.

التوصيات:

ابدأ بسطح سفلي حتى تتقن التقنية ثم قم بزيادة الارتفاع. حافظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات. يجب وضع الساق الداعمة على الكرسي عند 90 درجة.

7. مضخة الضفدع

استلق على ظهرك على الأرض، ووضع باطن قدميك معا دفع ضد بعضها البعض، بحيث تسقط ركبتيك على الجانبين (محاكاة موقف الضفدع). من هذا الموقف رفع الأرداف صعودا دون أن تفقد خطية الجذع. النزول إلى وضع البداية.

التوصيات:

من المهم رفع الورك عن الأرض بطريقة مفتوحة على مصراعيها، صعودا وهبوطا دون خلع قدميك. لا تخلع الجزء العلوي من الظهر في أي وقت.

8. ركلات الألوية في quadrupedia

وضع البداية في quadrupedia، مع الركبتين واليدين تستريح على الأرض. ضع يديك مفتوحتين بعرض الكتف بعيدًا والركبتين مستقيمتين، أسفل الوركين مباشرة. ابدأ بساق واحدة أولاً، مع الحفاظ على ثني ركبتك عند 90 درجة ورفع ساقك حتى تصل إلى مستوى الورك. ثم قم بخفض الركبة حتى تصل إلى الأرض تقريبًا وكرر الحركة. بمجرد اكتمال التكرار بساق واحدة، قم بالتبديل وكرر نفس الشيء مع الآخر.

التوصيات:

من المهم جدًا أن يكون العمود الفقري مستقيمًا بحيث يشكل الجسم خطًا يمتد من الكتفين إلى الوركين. حاول إبقاء كتفيك منخفضًا وبعيدًا عن أذنيك طوال التمرين. يجب أن تلصق معدتك وتقلص بطنك أثناء التمرين.

9. اختطاف الركلة الجانبية

وضع البداية مستلقيا على جانب واحد مع تمديد الساقين بالكامل، أحدهما فوق الآخر. ارفع الساق من الأعلى إلى الأعلى بحوالي 45-70 درجة (حتى الوصول إلى نقطة الانكماش الألوية القصوى، دون ثني العمود الفقري). بعد ذلك، عد إلى وضع البداية - دون ترك ساقك تستريح تمامًا على أسفل الساق - وكرر التنفيذ. في نهاية التكرار تفعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر.

التوصيات:

إذا تم الاحتفاظ بالساق المرتفعة لمدة ثانيتين، فسيتم تركيز قوة العمل على الساقين أكثر. لزيادة عبء العمل، ضع شريط مطاطي أو وزن على الجزء العلوي من الساق.

10. ركلة المختطف

وضع البداية مستلقيا على جانب واحد. يجب أن تظل الساق السفلية مستقيمة، دون لمس الأرض، بينما سيتم ثني الساق العليا وستكون بمثابة دعم ضد الأرض. بمجرد وضعها في وضع البداية، قم برفع وخفض الجزء السفلي من الساق بشكل ديناميكي.

التوصيات:

إذا كان الوضع الطبيعي للذراع على الجانب المدعوم غير مريح، فيمكن وضعه بشكل مستقيم أو ثني الكوع ودعم رأسه. من المهم الحفاظ على وضع محايد للعمود الفقري طوال نطاق الحركة.

زائد: أهمية النظام الغذائي والراحة وأمراض القلب

مفتاح عمل هذا الجزء من الجسم هو قبل كل شيء في تمارين القوة (أيضا مع الوزن). في الواقع، إذا كنت تفكر في الجمع بين روتين التمرين هذا وجلسة القلب الصغيرة، فمن الضروري القيام بذلك في النهاية وليس في البداية لتجنب بدء جلسة العمل الألوية مع العضلات المتعبة بالفعل وبدون وقود كامل، والتي لن يسمح بذلك في نفس الوقت كثافة.

على الرغم من أن هذا التمرين هو أحد تلك البدائل التي يجب حفظها في المفضلة للقيام بها بشكل متكرر، إلا أن الفضيلة في المنتصف. وهذا يعني أنه ليس تمرينًا يجب القيام به كل يوم، ولكن حوالي 2 أو 3 مرات في الأسبوع للراحة 48-72 ساعة بين الجلسات.

من المهم أن نتذكر أن فعالية هذه التمارين ستتعزز إذا تم استكمالها بنظام غذائي متوازن يتضمن جرعات جيدة من الأطعمة البروتينية لأنها هي التي تعطي الطاقة وتساعد على اكتساب كتلة العضلات. البروتينات الموصى بها هي تلك ذات الجودة البيولوجية العالية.

مع 40 عامًا من الخبرة، تسعى Tangona إلى تغيير العادات المستقرة والعناية بصحة طلابها، دون إهمال العقل والعواطف بحيث يعمل كل شيء بشكل متناغم. هذا هو ما يدور حوله التدريب الشامل، والذي يشرحه الخبير نفسه في كتابه مسار بدون أعذار، يكشف فيه عن كيفية تدريب الجسم والعقل والعواطف. «في الوقت الحاضر، يمكن لأولئك منا القادرين على الخروج، بدلاً من الذهاب بالسيارة أو مترو الأنفاق للعمل، القيام بذلك سيرًا على الأقدام أو بالدراجة، وهما يعنيان أنه بالإضافة إلى كونها اقتصادية، أضف الكثير من الصحة إلى حياتنا اليومية. ما هو مفيد هو مجموع الحركة اليومية»، وأكد.

«لاستكمال كل هذا نقوم به، يجب أن نحصل على ترطيب جيد جدًا. دعونا نتذكر أننا 80٪ من الماء. أيضا، تنفس بعمق ووعي. من ناحية أخرى، هناك حقيقة أخرى ليست ثانوية هي موضوع النوم. إذا كنت لا تنام، فلا يمكنك تجديد الطاقة التي يحتاجها جسمك. يجب أن نستريح، نكون قادرين على التوقف قليلاً ومحاولة فرز الحلم. وخلص إلى أن الجسم يتكيف مع السيئ ولكنه يتكيف أيضًا مع الخير».

وردا على سؤال حول العادات لاستكمال التدريب، أكد كاريزو: «بهذا الترتيب يجب علينا: احترام ساعات نومنا في الليل، لمدة ثماني ساعات على الأقل، والحفاظ على نظام غذائي جيد، وإذا أمكن، أن يتابع المحترف في المنطقة بشكل عام».

استمر في القراءة: