¿Qué tipo de yogur es mejor incorporar a la dieta y por qué?

Suave y ligero de digerir, el yogur se convirtió en un alimento recurrente en la dieta diaria. Sin embargo, no se trata de un producto moderno. Hay evidencia que indica que este lácteo ya se consumía hace cuatro siglos. Probablemente fuera producto de la fermentación espontánea que se daba en el interior de las bolsas de piel de cabra que se utilizaban para transportar la leche.

Ahora este alimento evolucionó y se presenta en múltiples variantes: con cereales, con fruta, griego, de distintos sabores y tamaños. Sin embargo, esta enorme oferta del mercado es lo que torna complicada la elección a la hora de incluirlo en la dieta.

Ellie Krieger, nutricionista, autora de varios libros sobre alimentación y columnista de la sección de comida del diario Washington Post, contestó tres de las preguntas más frecuentes que se hacen los consumidores a la hora de elegir el yogur más apropiado para una dieta:

¿Con o sin grasa?

"Con tantos titulares contradictorios acerca de la grasa en estos días, no es extraño que sea tan difícil la elección de productos lácteos. Una recomendación clave es optar por lácteos bajos en grasa ya que la grasa láctea es, principalmente, saturada y está ligada al aumento del colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón", explicó Krieger.

Recientemente, un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, Estados Unidos descubrió que tomar yogur a diario reduce en un 20% el riesgo de padecer hipertensión. "Además, los productos lácteos con grasa tienen más calorías que los que no tienen, por lo que parece lógico que eliminar la grasa sea una mejor opción para mantener el peso del cuerpo. Sin embargo, este punto de vista ha sido cuestionado recientemente en algunos estudios que, sorprendentemente, vinculan la grasa en los productos lácteos con un menor riesgo de tener obesidad, enfermedades del corazón y diabetes", señaló la especialista. "Los investigadores suponen que los productos lácteos altos en grasa podrían ofrecer algún beneficio para la salud que aún no es conocido. También podrían ayudar a controlar el peso ya que la grasa hace al producto más apetitoso y eso mantiene el apetito bajo control".

Y agregó: "Es importante reconocer que, si bien estos nuevos estudios son convincentes, no son concluyentes, y se necesita más investigación para comprender plenamente el impacto en la salud de la grasa láctea. Hasta que no haya una mayor claridad, sugiero basar las decisiones de compra de yogur en dos cosas que sí sabemos: en primer lugar, las grasas saturadas de los alimentos como las nueces y el aceite de oliva poseen beneficios para la salud. Por esta razón es mejor optar por yogur bajo en grasa y añadir grasas saludables como por ejemplo nueces o mantequilla de nueces (que puede hacerse casera o se consigue en dietéticas). En segundo lugar, el azúcar refinada parece ser peor para la salud que las grasas saturadas, es decir que si uno se enfrenta a la elección entre un yogur sin grasa azucarado y una opción con grasa sin azúcar, será mejor el segundo".

Hace aproximadamente una década, el yogur griego era algo extraño que solo podía encontrarse en una tienda especializada. Ahora, es fácil encontrar esta alternativa en las góndolas de los supermercados y vienen en muchos sabores. Se volvió popular, en parte, debido a su textura espesa, cremosa. Además, tiene gran cantidad de proteínas y menos azúcar que el yogur regular.

Tiene estas cualidades ya que en el proceso de colar, la proteína del yogur se concentra y algo de su azúcar natural (lactosa) se drena con el suero de leche. Pero también, una gran cantidad de nutrientes se drenan con el suero de leche: más del calcio, potasio y zinc. Además, su menor contenido de azúcar no es estrictamente favorable ya que los azúcares inherentes a los alimentos como los lácteos (o la fruta) no son un problema; más bien, el problema es añadirle azúcar extra. La cuestión de fondo es que los yogures más espesos y los regulares ofrecen diferentes ventajas culinarias y nutricionales. Es buena idea mezclar un poco y disfrutar de ambos.

¿Qué sucede con el azúcar?

Vale la pena resaltar que no hay necesidad de preocuparse por los azúcares que son inherentes en los productos lácteos. Estos están naturalmente "empaquetados" con tantos nutrientes importantes que sería una decisión equivocada evitarlos. El verdadero problema son los edulcorantes y endulzantes artificiales añadidos a esos alimento (aunque puede ser difícil saber la diferencia al mirar la etiqueta de información nutricional ya que se agrupan todos los azúcares juntos).

Si un yogur viene con pedazos de galletas o golosinas, es un buen indicio de que deben ser considerados como un postre en lugar de algo que puede ser consumido día a día. Pero, a veces, el límite no es tan claro. Muchos yogures con sabor a frutas -aparentemente saludables- tienen muy poca fruta real y mucho azúcar añadido. La opción más saludable es el yogur natural, endulzado al momento de consumir con fruta fresca, madura y quizás miel (lo ideal sería añadir algunos frutos secos, también).