Los carbohidratos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno que el cuerpo usa como fuente de energía. Los carbohidratos, combustible del organismo, se transforman en una fuente de energía a través del sistema digestivo, que los transforma en glucosa, el azúcar que en la sangre provee de energía las células del cerebro y del resto del cuerpo.
Por qué hay que comerlos
Aunque muchos piensen lo contrario, los carbohidratos no son insalubres ni hacen engordar. En realidad, son importantes para mantener el peso bajo cuando se está transitando la dieta o haciendo ejercicio; evitarlos va a lograr que el cuerpo se quede sin energía y que haya antojos permanentes, lo que conduce a atracones y a comer en exceso. Además, ayudan a regular la tiroides.
Los médicos recomiendan ingerir los hidratos de carbono en las primeras horas del día, cuando el cuerpo es más activo y gasta más energía. Los que no son utilizados para producir energía se almacenen en el hígado como glicógeno y se transforman en grasa, lo que puede ocasionar problemas, sobre todo relacionados con la diabetes y el sistema cardiovascular. Por eso, hay que limitarlos a la noche, sobre todo si después de cenar no se va a realizar actividad física.
Qué tipos de carbohidratos existen
Los carbohidratos son simples cuando están compuesto por una o dos moléculas de azúcar. Son fáciles de digerir y se transforman en energía rápidamente, dado que el sistema digestivo los convierte en breve tiempo en glucosa. Dentro de este grupo están las frutas, los jugos, la miel y el azúcar. Los complejos, en cambio, tienen cadenas de moléculas de azúcar más largas y son ricos en fibras, por lo tanto son más difíciles de convertir en glucosa y se transforman en energía de manera más paulatina. Entre ellos están las legumbres, los cereales, la papa, la calabaza y el maíz.
¿Antes o después del ejercicio?
Los carbohidratos simples son aliados ideales a la hora de hacer ejercicio. Antes y después de entrenar. Antes, porque generan energía de manera inmediata; después, para recuperarse del esfuerzo y reponer fuerzas.
Los carbohidratos deberían constituir la mitad de la ingesta calórica diaria. La cantidad de calorías y carbohidratos que cada persona debería consumir es relativa. Por ejemplo, una persona activa va a necesitar más carbohidratos. Lo ideal es lograr que el 50 por ciento de las calorías que se ingieren a diario provengan de esta fuente de energía.
Menos procesados, más saludable
Hay que tratar de consumir carbohidratos lo menos procesados posible. Mientras menos procesados, más saludable. Así de simple es la regla. Cuando un alimento pasa por muchas etapas de procesamiento, cada vez se vuelve menos nutriente.
Con fibras y vitaminas, ¿mejor o peor?
Siempre hay que sospechar de productos enriquecidos con fibras y vitaminas. Muchos productos, que pierden cualidades y nutrientes cuando son procesados, son enriquecidos luego con otros nutrientes dando la sensación que el producto sigue siendo igual de saludable. Los nutrientes agregados no son de la misma calidad ni igual de buenos para el cuerpo.