Dormir mal y descansar poco es una de los problemas más frecuentes que padecen las personas. La calidad del descanso nocturno es fundamental para tener una vida saludable pero, a veces, el insomnio parece imposible de vencer.
En una entrevista con #JuntaMédica, el Dr. Oscar Adolfo Martinez -médico neurólogo especialista en medicina del sueño del Hospital Británico de Buenos Aires y del Hospital de Clínicas José de San Martín, en Argentina- brindó consejos para poder descansar mejor y combatir el insomnio.
Para tener un descanso reparador y no estar dando vueltas en la cama durante toda la noche sin lograr conciliar el sueño, el profesional entrevistado por #JuntaMédica dio los siguientes consejos:
1. No tomar bebidas que contengan cafeína después de las 18.
El café, el té y cualquier otra bebida que la contenga dificulta la conciliación del sueño. La cafeína tiene un efecto estimulante, aunque éste depende de la cantidad consumida. No se acumula en el cuerpo pero permanece varias horas antes de ser eliminada. Provoca el incremento de la atención y la disminución de la sensación de sueño.
2. No consumir alcohol, ni fumar.
Si bien el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, luego produce un efecto rebote, que origina que nos despertemos unas horas después de habernos dormido. Entre otro de los efectos nocivos del cigarrillo, la nicotina dificulta el descanso.
3. El dormitorio debe ser confortable.
La habitación debe estar aislada de ruidos y de la luz, con una temperatura agradable. ¡Quitar la televisión del dormitorio!
4. Tener una rutina calmante antes de dormir
Intentar realizar una transición gradual desde el momento de llegar a casa y al iniciar el sueño. La idea es relajarse, en forma gradual, mediante técnicas de relajación, tomar una ducha, leer un libro y no llevar los problemas del día a la cama.
5. ¡Ir a dormir cuando se tiene con sueño!
Si no se consigue conciliar el sueño luego de 20 minutos, hay que levantarse de la cama, leer algo o escuchar música relajante. Volver a la cama cuanto se tenga sueño.
6. No mirar el reloj despertador.
No se recomienda mirar el reloj durante la noche. Si está en la mesa de luz, hay que girarlo para que no ilumine. Tampoco hay que estar pendiente de la hora.
7. Intentar acostarse y levantarse a la misma hora.
Esto permite que el cerebro se sincronice adecuadamente.
8. Cenar liviano
En lo posible. terminar la cena algunas horas antes de irse a acostar. No tomar mucho líquido cerca de la hora de ir a dormir.
9. Actividad física
Se recomienda realizarla por la mañana. El ejercicio ayuda a promover el sueño reparador, si se hace varias horas antes de irse a la cama. Sin embargo, la actividad física produce la liberación de cortisol, que dificulta conciliar el sueño. Por tal motivo, se debe evitar realizar ejercicios intensos después de las 18.
10. Si ronca o, si tiene episodios de dificultad para respirar, consulte a su médico.
Debe descartarse la obstrucción de las vías aéreas durante el sueño, mediante los estudios médicos correspondientes.