Tabla de alimentos según índice glucémico

Conocer el índice glucémico de los alimentos puede ser información vital para algunas personas. Aquí, una tabla de los valores de algunos de ellos.

Se considera un índice glucémico bajo a aquel que se encuentra en niveles menores a 55, un índice glucémico medio a aquel que está entre 55 y 70 y un índice alto al que supera los 70.

La puntuación en una escala de 1 a 100 muestra el acrecentamiento de los niveles de azúcar en la sangre luego de consumir una ración de alimento que contenga 50 gr de carbohidratos. 50 gr de glucosa pura es el estándar que se usa como base para comparar.

Los alimentos que se descomponen rápidamente durante la digestión como, por ejemplo, el arroz, presentan los índices glucémicos más altos, generando una suba de azúcar mayor y más rápida que los alimentos de índice bajo, ya que al descomponerse más lentamente, tardan más en llevar azúcar a la sangre.

Índice glucémico de algunos alimentos comunes tomando como referencia la glucosa.
Alimentos con bajo índice (menor de 55)
Fideos y pasta
Lentejas
Manzana/ jugo de manzana
Pera
Naranja /jugo de naranja
Uvas
Yogur descremado
Pan con frutas secas
Alubias
Chocolate
Porotos
Naranja
Cereal All-bran
Pastas
Leche descremada o entera
Lentejas
Fructosa
Porotos de soja

Alimentos con índice intermedio (55-70)
Bananas
Copos de avena
Gaseosas
Choclo
Ananá
Azúcar blanca
Pan integral
Avena instantánea
Pasas
Helados
Jugo de naranja
Arroz blanco
Arroz integral
Pochoclo
Galletitas de avena
Mango

Alimentos con alto índice (mayor a 70)
Pan (blanco o integral)
Papa asada
Copos de maíz
Papas fritas
Miel
Puré de papas
Arroz blanco
Bebidas para deportistas
Copos de maíz
Cereal de arroz inflado
Galletitas de agua
Sandía
Zanahoria
Confites

Influencias en el índice glucémico
Los alimentos que contienen fibra soluble como los porotos tienen un índice bajo.
El modo como se consume el alimento influye ya que el procesamiento mecánico o térmico que los deshace en partículas más pequeñas o los hace más susceptibles a la acción de las enzimas digestivas, aumenta el índice.

Las grasa y proteínas retardan el vaciamiento gástrico, la absorción de carbohidratos y el aumento de la glucosa sanguínea. La fructosa ocasiona un acentuación menor en la glucosa sanguínea que la glucosa o el azúcar de mesa.

Si bien es posible especificar el índice glucémico de un alimento, no es fácil de predecirlo siempre debido a que al combinar los distintos tipos de comestibles se puede variar la respuesta glúcémica.

Entonces ya sabe si quiere evitar padecer dolencias, bajar de peso y controlar los azúcares lo recomendable es ingerir aquellos alimentos que posean bajos índices glucémicos.