Las reglas de oro de una cena saludable

La cena puede no robarle el protagonismo al desayuno como la comida más importante del día, pero, al menos socialmente, la cena sí lo es. En ella se traducen los encuentros familiares y, para los que cenan solos, son los instantes de mayor distensión tras un día repleto de actividades. Para muchos es, además, la última comida antes de irse a dormir. Todas estas características la convierten en una comida necesaria para lograr el bienestar del organismo.

Durante la noche, mientras el cuerpo descansa, se producen mecanismos de reparación de tejidos y reserva metabólica. Por eso, para lograr una óptima reparación energética, es clave ser riguroso a la hora de elegir los alimentos de la cena. "Muchas familias se reúnen solo para esta comida, y hay que tomarla con mucha seriedad. Uno no puede irse a dormir sin comer, y menos cuando se está llevando a cabo un plan de alimentación saludable", explicó la doctora María Natalia Di Lorenzo (MN 106465).

En este sentido, muchos expertos recomiendan que se le otorgue a la cena la importancia que realmente tiene. Tanto en la relación de los alimentos que se ingieren y el descanso nocturno como con la dieta saludable y la necesidad de no saltearla, incluso en un día complicado.

La cena y el sueño

Al dormir, el organismo, lejos de "apagarse", continúa su trabajo, a veces con la misma intensidad que cuando se está despierto. Durante el descanso se regeneran los músculos, se fortalecen las defensas, la vista se toma un respiro para recuperar capacidad visual, la piel se embellece por el cambio en la circulación y la información que se almacena durante el día se procesa y archiva.

El sistema digestivo y el metabolismo también cumplen funciones importantes durante el reposo. Por eso es importante no ignorar lo que sucede en el cuerpo durante la noche, y ayudar mediante la alimentación a que todos los mecanismos corporales se desarrollen correctamente. Para lograr que la cena no interfiera en el sueño hay tres reglas básicas:

1) El consumo de hidratos de carbono, en primer lugar, es un problema a la hora de intentar una dieta saludable o bajar de peso. Si bien hay opiniones encontradas respecto a la cantidad, numerosos especialistas coincidieron en que por la noche no es el mejor momento para incorporarlos.

Comer hidratos antes de dormir es inútil, en principio porque es energía que el cuerpo no va a quemar. Al no hacerlo, almacena los carbohidratos en el hígado como glucógeno y los transforma en grasa, lo que puede ocasionar problemas relacionados con la diabetes y el sistema cardiovascular.

2) No está recomendado ir a dormir con el estómago vacío, pero tampoco es una buena idea comer en exceso. Según la mayoría de los nutricionistas, la cena debe aportar entre el 15 y el 25 por ciento de las calorías diarias. De esa manera se consigue la saciedad necesaria para que el cuerpo no pase hambre, y por lo tanto no se altere el metabolismo nocturno.

3) En general, los especialistas en nutrición siempre recomiendan cenar temprano. El mayor problema de comer tarde es que esas calorías ya no sirven para gastar ese día, sobre todo en países donde la cena es el "plato fuerte" del día. Lo ideal sería no comer nada tres horas enteras antes de irse a la cama. Muchas de las dietas fracasan porque las personas consumen pocas calorías en el desayuno y el almuerzo pero se exceden en la cena.

La cena y la dieta

En la cena, además de que es necesario comer saludable, es importante darle relevancia a ciertos alimentos y hábitos para evitar problemas de salud y moldear el cuerpo. En este sentido, Di Lorenzo recomendó "disminuir azúcares e hidratos de carbono refinados, en asociación con grasas saturadas y preferir alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas poliinsaturadas", además de comer entre 2 y 3 horas antes de acostarse.

La especialista también recomendó incorporar el agua como bebida que acompañe la cena en lugar de gaseosas, que aumentan la presión intra-abdominal. "Lo mismo sucede con las bebidas alcohólicas, que relajan el esfínter esofágico superior, favoreciendo el reflujo gastroesofágico", dijo. Y recomendó llevar adelante la cena "sin televisión, celulares ni computadoras, ya que con todos esos objetos, no se registra lo que realmente se come y la saciedad llega tarde".

Un consejo de oro a la hora de hacer una dieta para bajar de peso es permitir algunas colaciones saludables entre el almuerzo y la cena, que disminuyan la ansiedad. "Comer sano no quiere decir dejar de comer. Es preferible ingerir dos pequeños snacks (adicionales a las cuatro comidas principales) que no comer nada y llegar a la hora de la cena con tanto apetito. Podemos comer snacks y cuidar nuestro peso, pero para eso es fundamental elegir el alimento adecuado", aseguró la licenciada en nutrición Viviana Corteggiano, presidenta de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (Aadynd).

El horario de la cena es más importante de lo que parece

Comer después de las 21 es uno de los hábitos más condenados por los nutricionistas. Eso es porque las cenas tardías pueden ser bastante peligrosas para el cuerpo: según algunas investigaciones recientes, comer tarde está relacionado con el aumento de peso, e incluso un mayor riesgo de ataques cardíacos.

Sin embargo, es sabido que algunas veces un día de mucho trabajo, un problema en el tránsito o una actividad nocturna pueden demorar e interferir en el proceso de ingerir una cena saludable. Al respecto, el nutricionista y gurú de alimentación en las redes, Ashley Koff, compartió las que, en su opinión, son las reglas de una cena fuera de horario saludable:

– No necesariamente se sabe con anticipación que una persona no podrá cenar a horario. Sin embargo, según Koff, siempre se puede estar preparado para la posibilidad de hacer lo que ella llama "paradas nutricionales" durante todo el día. Este "sistema de snacks" se basa en la creencia de que si el hambre no es voraz a la hora de llegar a la cena, será menos probable que una persona coma lo que sea y como sea. Es, además, una buena forma de mantener la energía (y el azúcar en sangre).

– La especialista señaló que comer, por ejemplo, un gran ensalada para salir del apuro cuando se hizo tarde para cenar, no es una buena idea. "En este caso el cuerpo necesita trabajar mucho para digerirlo y, si bien es bueno obtener fibra, es mejor obtenerla de a poco a lo largo del día en lugar de toda junta al mismo tiempo al final de la jornada". Esto es porque las verduras crudas pueden dejar la sensación de un cuerpo hinchado y gaseoso, que no es exactamente lo ideal antes de dormir.

Esto no quiere decir que no se puedan comer verduras por la noche, sino que la forma en que se comen es muy importante. Las principales recomendaciones son, por ejemplo, un mix de verduras salteadas, o también comer verdura de forma líquida, licuando la fibra, o tomando sopa. "De esta manera todavía estás obteniendo grandes nutrientes", explicó. "Pero los estás recibiendo en una forma en la que tu cuerpo tiene que hacer menos trabajo".

– Para aquellos que saben que les gusta algo muy dulce con su cena, Koff señaló que no es necesario eliminarlo. En su lugar, ella sugirió incorporar al postre como un pequeño snack antes de la cena. De esta manera no se ingiere azúcar justo antes de dormir, lo que impacta en el descanso. La especialista recomendó entonces ingerir una cucharada de crema con fruta o un poco de chocolate con almendras antes de comer para satisfacer la necesidad de dulce y obtener un poco de energía en las últimas horas antes de la cena.

– Koff resaltó que ingerir una gran cantidad de magnesio antes de dormir es una excelente idea. Este mineral es indispensable para una correcta nutrición, entre otras 300 reacciones bioquímicas del cuerpo en las que interviene. Una dieta rica en magnesio, además, ayuda a regular la "respuesta de lucha o huida", el estado de muchas personas que son propensas a la tensión y están atrapadas en estrés. Todos los procesos que desencadena este mineral ayudan a reparar el cuerpo durante la noche y prepararlo para el día siguiente.

Algunas opciones para maximizar los niveles de magnesio son alimentos como almendras, nueces, arvejas, semillas o leche de soja orgánica. El objetivo es despertarse sintiéndose fresco, sin importar lo tarde que se haya cenado.

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