¿Hambre todo el día? Cuáles son los 9 snacks saludables para no comer de más

Desayuno, almuerzo, merienda, cena. Esas son las comidas que deberían formar parte de la alimentación diaria. Sin embargo, a veces la ansiedad o el aburrimiento se disfrazan de hambre y atacan en horarios entre comidas para crear la ilusión de que el cuerpo está pidiendo alimentación. Así, víctimas de ese mecanismo común y de un mercado que ofrece productos creados "a la medida" de esos momentos de antojo, la mayoría de las personas caen en la trampa del snack.

Algunos expertos sostienen que todo el concepto de "snackeo saludable" es en realidad un oxímoron. El cuerpo humano, según argumentan estos especialistas, no fue construido para incorporar el hábito de comer todo tipo de bocadillos entre las comidas. "Incluso tres comidas al día podrían ser demasiado", indicó por ejemplo a la revista TIME el doctor Valter Longo, director del Longevity Institute de la Universidad del Sur de California, Estados Unidos.

Pero, a pesar de que puede ser una práctica engañosa, hay quienes de todas maneras no pueden evitarla y necesitan comer entre comidas para evitar llegar con tanta hambre a las comidas. En estos casos es aconsejable priorizar colaciones saludables antes que comida chatarra y elegir alimentos que provoquen una sensación generalizada de saciedad. A continuación, una lista de alimentos "apaciguadores" que, según la ciencia, pueden, incluso en pequeñas dosis, evitar un potencial futuro atracón.

Chucrut

El chucrut, un alimento típico alemán, aunque también es consumido en países como Francia, Polonia o Suiza, es una preparación que se lleva a cabo haciendo fermentar las hojas de repollo en salmuera. Gracias a la enorme cantidad de bacterias que posee, es considerado uno de los alimentos probióticos por excelencia.

Existe una gran cantidad de evidencia científica que sugiere que los alimentos fermentados apoyan la salud microbiótica del intestino. En particular, un tipo de bacteria llamada Lactobacillus -a menudo utilizada para hacer el chucrut de col fermentado- puede ayudar a calmar el apetito y también puede mejorar la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre.

Pistachos

Tanto en adultos sanos como en aquellos que sufren de enfermedades metabólicas -como es la diabetes- comer pistachos ayuda a eliminar la ansiedad y el hambre y al mismo tiempo apoyar las respuestas saludables de la insulina después de las comidas.

Además, un estudio de 2015 descubrió que las personas que añadieron pistachos a sus dietas durante 10 semanas tenían niveles más saludables de ácidos grasos en la sangre. Los autores de ese análisis dan crédito a los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados del pistacho por los beneficios de la nuez.

Garbanzos

La adición de garbanzos y otras legumbres a una comida o un snack puede ayudar a sentirse hasta un 31 por ciento más lleno, según pudo demostrar una investigación. La salud y la función intestinal también mejoran entre los que comen regularmente garbanzos.

Una buena forma de incorporarlos es a través del hummus -una receta árabe- que es una preparación de puré de garabanzos con jugo de limón y diversos agregados como pimentón o ajo. Esta crema puede usarse como "dip" en picadas, como snack de media tarde o antes de almorzar.

Espinacas

Si bien no son el bocadillo más atractivo para comer a media tarde, las espinacas y otros vegetales de hojas verdes están llenos de membranas vegetales llamadas tilacoides, que aumentan la plenitud e inhiben los antojos dulces, según un estudio de 2015 de un grupo de investigadores suecos. Pueden hacerse buñuelos, incorporarlo en dips, omelettes, tortillas y tartas. Sin embargo, se recomienda no hervir la espinaca porque se eliminan tres cuartas partes de su contenido de nutrientes.

Porotos

Ricos en la fibra que ralentiza la digestión y la proteína que produce la saciedad, los porotos o frijoles son uno de los primeros alimentos que se recomiendan para no tener más ganas de comer. Incluso para aquellos que no tratan de perder peso, incorporar frijoles a la dieta resultó en pérdida de peso, según descubrió un estudio de 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition. ¿A qué se debe? A que la proteína de la saciedad ayuda a llegar con menos hambre a las comidas.

Jengibre

Aunque existe actualmente demasiada conversación sobre los alimentos que pueden o no pueden "revolucionar el metabolismo", existe una buena cantidad de datos sólidos que sugieren que ciertos compuestos en el jengibre -como la capsaicina, que se encuentra en los pimientos picantes- pueden aumentar la tasa metabólica del cuerpo mientras que simultáneamente reduce el apetito. Además, a la capsaicina se le atribuyen propiedades anticancerígenas. Se puede tomar en infusión y agregar en snacks.

Huevos

Un huevo duro es uno de los snacks que más saciedad producen. Sucede que, además de su textura y consistencia, los huevos son una fuente completa de aminoácidos, tranquilizan la hormona ghrelin, que desencadena el hambre y los antojos y así quitan el hambre. Incorporarlaos en ensaladas, sándwiches o incluso disfrutarlos solos en sus diferentes preparaciones puede ser una buena idea para evitar los antojos.

Pochoclo

El pochoclo, el resultado de la explosión de los granos de maíz pisingallo, se asocia con un snack calórico y perjudicial para la salud por sus agregados de sal, caramelo o hasta chocolate. Sin embargo, son un excelente antioxidante, que produce en el estómago una excelente sensación de saciedad.

A pesar de que un pequeño tazón de ella es sobre todo aire, el engaño visual de sentir que se está comiendo una buena porción ayuda a engañar al cerebro para sofocar su apetito. Lo ideal es comprarlos crudos y prepararlos en casa con la menor cantidad posible de aditivos.

Café

Probablemente no es lo primero que se elige para calmar el hambre, pero beber café puede disminuir notablemente los niveles de la hormona del apetito, según un estudio reciente de investigadores alemanes y austriacos. Además, se pueden disfrutar todos los otros beneficios de esta bebida, caliente o fría.

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