Los mejores y peores hábitos para recuperar una mala noche de sueño

Algunos duermen cuatro, otros cinco y otros seis. Son pocos los que alardean dormir las siete u ocho horas recomendadas para poder rendir bien al día siguiente. Sin embargo, es usual para aquellos que no disponen de mucho tiempo para dormir, que todos los días la historia se repita y el sueño se acumule.

Según un estudio realizado en 2016 por los Centros para el Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), hasta el 40 por ciento de los estadounidenses no duermen lo suficiente. Aplicando la definición de "una noche de sueño saludable" a un pernocte con al menos siete horas de descanso, el CDC descubrió que el insomnio crónico se extiende sin diferencias en los estratos económicos y lugares de residencia porque las personas no saben cómo compensar correctamente la falta de sueño.

Lo que no funciona

La búsqueda de una solución a una mala noche de sueño dio lugar a infinidad de opciones. Productos naturales, bebidas energizantes con cafeína, cambios de hábitos dudosos y otros consejos inútiles no pudieron comprobar su efectividad. "El buen sueño se ha convertido en algo muy difícil de alcanzar para las personas", dijo Nancy Rothstein, educadora y autora de libros sobre el sueño, al sitio de noticias ATTN. Rothstein dirige seminarios y habla con grupos grandes sobre la higiene del sueño por lo que se convirtió en lo que ella llama la "Embajadora del Sueño".

Para la especialista, la mejor forma de volver a tener una mala noche de sueño es "hacer las mismas porquerías que ocasionaron el mal descanso anteriormente". Antes de disponerse a dormir, cada persona tiene que atravesar el día y, según Rothstein, los mecanismos más comunes de supervivencia durante esas horas sólo empeoran los problemas.

No está desaconsejado el consumo de cafeína en una cantidad moderada, pero los expertos sí aconsejan reducirlo después de cierto momento del día."La cafeína puede permanecer en el sistema durante 12 horas", advirtió Rothstein.

La experta también recomendó fuertemente evitar la ingesta de cafeína como una forma de evitar la somnolencia para manejar. "Tener un impulso de cafeína no es la respuesta cuando se trata de conducir", dijo. "Si usted necesita llegar a algún sitio y tiene somnolencia, ¡no conduzca!. Tome el transporte público, de un paseo o cambie sus planes. Conducir somnoliento es un gran riesgo para usted y para los que le rodean".

Las bebidas energéticas son una solución muy popular para superar un momento de sueño, pero Rothstein aconsejó que eso es lo que podría hacer que uno se sienta peor a largo plazo. Principalmente por interrumpir el ciclo de sueño y provocar una gran baja de energía después de un "subidón". Esta es la misma razón por la que expertos están en contra de las grandes cantidades de azúcar para mantenerse despierto.

Finalmente, hay una variedad de medicina alternativa y productos naturales que prometen provocar energía sin fin, incluyendo varias raíces, hierbas y aceites esenciales. Pero los especialistas suelen aconsejar precaución extrema con ellos.

Lo que funciona

En primer lugar, los hábitos de alimentación donde se incorpore la ingesta de cafeína, bebidas energizantes o mucha azúcar deben ser repensados. Por el contrario, lo que se recomienda es comer comidas pequeñas con vitaminas del complejo B, ácidos grasos omega-3 y proteínas.

En cuanto a las siestas y su duración, la recomendación de los expertos del sueño es que si de alguna manera es posible tomar una siesta, alrededor del mediodía, es fundamental hacerlo. "La mejor manera de recuperar energía después de una noche de sueño deficiente es tomar una power-nap apropiada durante el día", indicó la experta en sueño Jenni June. "20 minutos es exactamente la duración de la fase de sueño de onda lenta en nuestro ciclo de sueño. Me gusta añadir 10 minutos para el inicio apropiado del sueño, lo que hace una siesta de 30 minutos en total".

Investigaciones previas determinaron que el momento ideal para dormir una siesta de este tipo es a las 2 de la tarde. Aunque el descanso en ese horario produjo según su análisis los mayores niveles de lucidez mental y bienestar en un tiempo más largo, cualquier momento entre las 13 y las 16 es adecuado para dormir una siesta corta.

Pero June sí advirtió que es importante que la siesta no supere los 30 minutos, para "evitar la sensación de aturdimiento que se produce con siestas más largas". La breve duración previene que el cuerpo entre en un sueño profundo. De esta manera es relativamente fácil despertar y reanudar la actividad después de siestas de corta duración.

La idea de tomar una "power nap" -ciertas cortas- es la sensación de rejuvenecimiento y recarga de energía para seguir con las actividades diarias. En contraste, las siestas que duran alrededor de 90 o 120 minutos se basan en un concepto totalmente diferente: intentar atravesar un ciclo completo de sueño para aliviar una cantidad significativa de deuda de sueño. Sin embargo, las expertos no las recomiendan por sus consecuencias en el funcionamiento cognitivo después de despertar.

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