Estas son las legumbres ricas en antioxidantes que fortalecen el pelo y ayudan a reducir el colesterol

Pequeños, brillantes y llenos de sabor: los frijoles negros son uno de los ingredientes más versátiles y nutritivos de la gastronomía latinoamericana. Presentes en platos tradicionales de países como México, Cuba o Colombia, han pasado de ser un alimento básico de la despensa a convertirse en un superalimento valorado por su alto contenido en proteínas vegetales, fibra y antioxidantes.

Además de su inconfundible sabor terroso y su textura cremosa, los frijoles negros destacan por su capacidad para mejorar la salud digestiva, reducir el colesterol malo, ayudar a regular el azúcar en sangre y aportar energía de forma sostenida. Ya sea en guisos, ensaladas o como acompañamiento, este humilde grano es una muestra perfecta de cómo la cocina tradicional puede ser también sinónimo de bienestar y equilibrio nutricional.

Además, en los últimos años, su fama ha trascendido fronteras. En la cultura coreana, por ejemplo, los frijoles negros también se utilizan como un elixir de salud y belleza que sirve para fortalecer el cabello y estimular su crecimiento. Se ha convertido en una tendencia que se ha incorporado incluso en rutinas de belleza modernas, según Vogue Italia.

Valores nutricionales de una taza de frijoles negros (cocidos)

• Calorías: 227
• Proteína: 15 gramos
• Grasas: 1 gramo
• Carbohidratos: 41 gramos
• Fibra: 15 gramos
• Ácido fólico: 64% del valor diario recomendado (VD)
• Cobre: ​​40% del valor diario
• Manganeso: 33% del valor diario
• Magnesio: 29% del valor diario
• Hierro: 20% del valor diario recomendado
• Fósforo: 19% del valor diario
• Potasio: 13% del valor diario
• Vitamina B6: 7% del valor diario
• Calcio: 2% del valor diario
• Selenio: 2% del valor diario

Cómo cocinar frijoles negros

Cocinar los frijoles negros secos en casa, solo requiere tiempo y paciencia. Además, se recomienda elegir frijoles secos en lugar de precocidos, enlatados o envasados, ya que tienen un mayor valor nutricional. El método se basa en tres pasos, según Directo al Paladar:

1. Agregar los frijoles en una olla tradicional con especias al gusto (como ajo, cebolla, hoja de laurel, comino molido, piel de naranja o limón y especias) y suficiente agua para cubrir los frijoles hasta 3 a 4 cm de más.
2. Cocinar a fuego lento hasta que estén tiernos, por aproximadamente de 90 a 120 minutos. El tiempo necesario hasta que estén listos.
3. Una vez que los frijoles estén tiernos y sabrosos, retirar la olla del fuego y con cuidado, retirar el laurel y la piel. Dejar templar unos 5 a 15 minutos para reducir el líquido de cocción a una consistencia más parecida a la de una salsa (seguirá espesando a medida que los frijoles se enfríen).

En este momento, se puede añadir cilantro o perejil, hasta jugo de limón, sal y pimienta negra molida para un extra de sabor. Es posible simplificar la receta omitiendo cualquiera de los condimentos, pero para un mejor sabor, se recomienda usar algunos o todos.

Paso opcional: antes de cocinar los frijoles, remojarlos durante toda la noche. Para hacerlo solo se tienen que agregar los frijoles en un cuenco grande con suficiente agua hasta cubrirlos todo. Esto conseguirá que los frijoles tripliquen su tamaño, ayudando con la digestibilidad.

Recetas para “chuparse los dedos” con frijoles negros

• Ensalada tibia con aguacate y lima
• Burritos de arroz integral y legumbres
• Hamburguesas vegetales al estilo tex-mex
• Sopa mexicana con especias y cilantro
• Tacos con verduras asadas y crema de yogur
• Chili con quinoa y maíz
• Arepas rellenas con plátano maduro
• Guiso caribeño con leche de coco
• Bowl energético con kale y maíz tostado
• Hummus oscuro con toque de comino
• Empanadas con queso fundido
• Enchiladas con salsa roja casera
• Arroz cubano tradicional
• Tostadas crujientes con puré especiado
• Curry suave con leche de coco y jengibre