Por qué deberías comer más huevos y la forma más sana para cocinarlos

Los españoles añaden cada vez más huevos a su cesta de la compra, según el Observatorio del Consumo de Huevo en España. Mientras otros productos básicos caen, este alimento continúa en aumento y, en 2023, los ciudadanos consumieron 405 millones de kilogramos de huevos, el equivalente a 8,61 kilos per cápita, unos 137 huevos por persona.

Parece una buena noticia, pues el huevo es, según la Federación Española de Nutrición, un “alimento de elevado valor nutritivo" que, en contraposición, tiene un aporte calórico reducido, de 84 kcal por unidad. Así, incorporados a la dieta de forma regular, suponen una fuente de proteínas de máxima calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales esenciales.

Sus proteínas, además, poseen un perfil completo de aminoácidos esenciales en proporciones equilibradas, lo que las convierte en un estándar de referencia para organismos internacionales como la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación).

Respecto a las grasas, predominan los ácidos grasos monoinsaturados, considerados beneficiosos para la salud cardiovascular. Adicionalmente, sus vitaminas más destacadas incluyen la vitamina D, que favorece la salud ósea, y las del grupo B (riboflavina, niacina, vitamina B12 y folatos). En cuanto a minerales, el fósforo, el selenio y el yodo son los más representados, apoyando funciones esenciales como la producción de energía, la protección antioxidante y el mantenimiento del metabolismo tiroideo.

En cuanto a las vitaminas, el huevo es una excelente fuente de vitamina B12, un nutriente clave para la producción de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Además, el huevo aporta otros micronutrientes importantes que contribuyen al bienestar general del organismo.

Cómo cocinar el huevo para sacarle el mayor partido

El huevo se posiciona como un alimento altamente nutritivo y versátil, cuyo consumo adecuado puede aportar numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, como con cualquier alimento, es fundamental seguir las recomendaciones de los expertos y considerar las características particulares de cada individuo para garantizar una dieta equilibrada y saludable.

Aunque sea un alimento muy beneficioso, tampoco es recomendable pasarse en su consumo. Por lo general, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar unos 7 huevos a la semana, aunque para la Fundación Española del Corazón la ingesta debe estar entre los 3-5 huevos semanales. Este consumo debe reducirse en personas con niveles altos de colesterol.

Además, su perfil nutricional mejora según cómo lo cocines. Los expertos recomiendan utilizar mínimas cantidades de grasas saludables para preparar este superalimento, como el aceite de oliva. Así, son las técnicas de cocción, como el escalfado o hervido, las que menos grasas y calorías aportan. Al hervirlos, además, se facilita la conservación de vitaminas y minerales sensibles al calor.

En cuanto se añaden grasas a su elaboración, la calidad nutricional empeora y las calorías suben. Por ello, los nutricionistas recomiendan utilizar la menor cantidad de grasas y de la mejor calidad posibles. Por ello, los huevos a la plancha pueden ser una excelente opción y un sustitutivo a los tradicionales fritos. Otras opciones, como los huevos revueltos, pueden ser especialmente saludables si se cocinan con bajas cantidades de aceite.