Qué hay que comer para rendir mejor en épocas de exámenes

Con la inminente llegada de la mitad del año, aquellos que están en el secundario o en la universidad saben que el período de evaluaciones está cada vez más cerca. El final del cuatrimestre encuentra a los estudiantes agobiados, en muchos casos con los preparativos de más de un examen en pocos días. Este cansancio físico y mental limita la concentración y la actividad cerebral, dando como resultado un rendimiento insuficiente.

Al igual que la salud física, la salud mental puede potenciarse y ejercitarse, incluso a través de la alimentación. Ingerir los alimentos equivocados antes de una instancia de examen pueden atentar contra las calificaciones. Entonces, ¿qué conviene ingerir antes de dar un examen?

Este es el nombre que se ha ganado el desayuno por la simple -pero no menos importante- razón de que acelera el metabolismo luego de romper el ayuno que se prolongó durante la noche. La mejor forma de sacarle provecho para que tenga un impacto real en la capacidad de atención y por lo tanto en el éxito académico, es no olvidar incluir hidratos de carbono complejos y proteínas.

No ingerir correctamente los carbohidratos puede generar fatiga, sensación de letargo o disminución de la agudeza mental, la memoria y la capacidad de pensar lógicamente. Los carbohidratos complejos son la principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro, por lo que es mejor privilegiarlos por sobre los carbohidratos simples, que proporcionan menos nutrientes y son más altos en azúcar. La fibra ayuda a sentirse saciado y disminuye el riesgo de antojos durante la mitad del examen. El pan o las galletitas integrales así como la avena son una buena opción para sumar este componente a la dieta.

Los alimentos ricos en proteína son una excelente opción. La proteína es un nutriente que ayuda a saciar el apetito manteniendo los niveles de azúcar en sangre estables y evitando antojos, típicos de la ansiedad preexamen. Esto mantiene el cerebro estimulado durante la evaluación. Un buen ejemplo son los huevos, el queso, pollo o pan de salvado.

Los ácidos grasos omega-3, las famosas grasas saludables, son esenciales para una dieta equilibrada porque ayudan a nutrir las membranas celulares del cerebro, mejorando la capacidad de aprendizaje y de memoria. Una buena opción son los pescados grasos como el salmón, el arenque o la caballa. Por otro lado, los frutos secos, semillas y el aceite de oliva en una ensalada o con verduras asadas pueden ser muy funcionales en los días de estudio.

A continuación, algunos ejemplos de cómo sumar estos nutrientes a la dieta:

Huevos:

Las proteínas y vitaminas que contiene el huevo lo convierten en un alimento ideal para la actividad cerebral. Su proteína es considerada como patrón de referencia para comparar nutricionalmente con las demás proteínas de los diferentes alimentos. Esto se debe a que es la de más alto valor biológico (contiene los nueve aminoácidos esenciales para el organismo) y que son proteínas libres de grasas, representando el 10 por ciento de las recomendaciones proteicas diarias para un adulto y el 30% para los niños.

Salmón:

Entre otros pescados grasos como la trucha y las sardinas, el salmón es rico en DHA y EPA, grasas saludables claves para el funcionamiento cerebral.

Arándanos:

Esta fruta tiene un gran poder antioxidante y protector del sistema inmune gracias a su enorme cantidad de fibras y vitamina C. Sin embargo, una serie de estudios recientes han demostrado que estas frutas ayudan a mejorar la memoria, una cualidad importante a la hora de estudiar.

Semillas de zapallo:

Estas semillas se consiguen en dietéticas o comercios naturistas y son extraordinariamente ricas en zinc, crucial para la mente, por lo que pueden funcionar como un snack saludable mientras se estudia.

Café o te:

Aunque tiene mala fama, la cafeína consumida con moderación, se ha relacionado con efectos antioxidantes y, por lo tanto, con una mayor capacidad cerebral. Además, estudios recientes de la Universidad de California sobre trastornos neurológicos descubrieron que la ingesta de café se asoció con menores riesgos de enfermedad de Parkinson, menor deterioro cognitivo y un potencial efecto protector contra el Alzheimer.