5 ideas para incorporar semillas de chía a la dieta

A pesar de su reducido tamaño, la semilla de chía posee un alto valor nutricional y su ingesta presenta múltiples ventajas para la salud, lo cual le ha valido el calificativo de superalimento, siendo altamente recomendada por profesionales de la salud para incorporar en la dieta diaria.

Proviene de la Salvia hispánica, perteneciente a la familia de las lamiáceas, nativa de la región centroamericana, esta pequeña semilla ha sido parte de la alimentación humana por más de 5 milenios. Tanto los aztecas como los mayas consideraban a las semillas de chía como un elemento fundamental de su dieta.

Hoy en día, su cultivo se ha expandido hacia zonas tropicales y subtropicales de Sudamérica, incluidos Ecuador, Bolivia y el Noroeste de Argentina, según indicaron fuentes del Instituto Nacional de Tecnología Agropecuaria (INTA) de Argentina en una publicación.

Las semillas de chía se han establecido como una fuente nutricional de gran valor. Su alto contenido en omega 3 no solo promueve la salud cardiovascular, sino que también funciona como un influyente antiinflamatorio natural. Este aspecto es fundamental para disminuir la inflamación crónica, lo que ayuda en el alivio de ciertas molestias y en la mejora del bienestar general.

De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, estas semillas contienen nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano es incapaz de generar por sí mismo. Estos componentes son vitales para el desarrollo y la regeneración de células y tejidos. Asimismo, poseen una alta concentración de antioxidantes, incluyendo compuestos fenólicos, flavonoides, ácidos cafeico y clorogénico; así como miricetina, quercetina y kaempferol, tal como se detalló en un informe del INTA.

Dichos antioxidantes “mitigan la actividad de los radicales libres, combaten el envejecimiento celular, protegen contra la alteración de las membranas celulares y previenen patologías crónicas no transmisibles y/o degenerativas”, según señaló la entidad argentina.

Las semillas de chía resultan ser una excelente adición a la alimentación diaria debido a que son una rica fuente de grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos omega-3, además de fibra, proteínas, calcio, fósforo y zinc. Los aportes de estos nutrientes son variados, destacando especialmente por favorecer la salud cardiovascular al contribuir a la reducción de los niveles de colesterol, la regulación del ritmo cardíaco y de la presión arterial, la prevención de formación de trombos y la disminución de procesos inflamatorios.

Con este enfoque, el centro médico Mayo Clinic en Estados Unidos ha recomendado incorporar la chía como parte de las fuentes de grasas saludables en la dieta diaria. Esto se debe a que, como se ha indicado anteriormente, es un alimento rico en ácidos grasos omega-3, los cuales, según dichos profesionales, contribuyen desde la “disminución de triglicéridos en la sangre” hasta la “minoración del riesgo de padecer enfermedades cardíacas y circulatorias”.

Respecto a la cantidad adecuada para consumir, los especialistas han determinado que dos cucharadas soperas de chía aportan un 30% del valor diario recomendado de manganeso, 27% de fósforo, además de zinc, vitaminas B1, B2 y B3, y potasio. En esta porción, que aparenta ser pequeña, se encuentran 138 calorías y solo 1 gramo de carbohidratos netos, 11 gramos de fibra, 4 gramos de proteínas, 9 gramos de grasas (5 de los cuales son omega 3), y un 18% de la ingesta diaria recomendada de calcio.

Para maximizar los efectos beneficiosos de la chía, es aconsejable ingerir de 10 a 15 gramos de estas semillas al día, lo cual se corresponde con aproximadamente dos cucharaditas.

No obstante, es poco conocido que los valiosos nutrientes se encuentran en el interior de la semilla. Dado que la capa externa de las semillas de chía es sumamente delgada y se quiebra con facilidad, los expertos sugieren su hidratación en agua o su incorporación en alimentos líquidos como licuados, yogures o leches para facilitar la liberación de sus nutrientes esenciales.

Si se prefieren las semillas en su estado seco, la recomendación es triturarlas previamente para fomentar una mejor absorción y contribuir a la salud del sistema digestivo.

Como las semillas de chía no tienen un sabor intenso, se pueden sumar a diferentes menús como ensaladas, salsas, yogures o sopas para obtener un aumento de nutrientes, sin alterar la esencia del plato que se esté preparando.

La dietista estadounidense Brittany Lubeck, RD compartió algunos consejos para aprovechar al máximo estas pequeñas pero poderosas semillas:

1. Mezclarlas con yogur, avena o batidos.
2. Utilizar semillas de chía en lugar de huevos como agente espesante en sopas, guisos y salsas.
3. Preparar pudín de semillas de chía combinándolos con la leche y el edulcorante de elección y luego refrigerarlo durante la noche. Antes de consumir, se puede agregar frutas, frutos secos, canela, etc.
4. Incorporar semillas de chía en productos horneados como muffins, panes, tartas o panqueques.
5. Agregar semillas de chía a aderezos para ensaladas, salsas o mermeladas caseras.